「高尾山だし平気」と登るシニアを襲う危険　足のつりに漢方、水を飲めば大丈夫…“良かれと思って”が招く低山で倒れるワケ

　紅葉の季節を迎え、近郊の低山登山がにぎわっています。しかし救護や診療の現場で筆者が繰り返し目にするのは、「低い山だから大丈夫」という思い込みが招いたトラブルです。 　警察庁によると、2025年の山岳遭難者は3623人で過去最多でした。死者・行方不明者332人の66.6％は60歳以上です。標高599mの高尾山でも、同年の遭難者は106人にのぼりました。 　遭難の原因は道に迷う、転倒、滑落が多いものの、疲労と病気だけで2割弱を占めます。転倒や道に迷う背景にも、脱水や疲れによる注意力の低下が隠れていることが少なくありません。

■消費エネルギーは「体重(荷物込み)×行動時間×5kcal」が目安 　標高1000mぐらいの山では、気温はふもとより6℃ぐらい下がりますが、数百メートルほどの低山の気温は、そこまで下がりません。山歩きに適した季節ですが、やはり気にしなければならないのが脱水です。 　山では風が止まって湿気のこもる樹林帯と、直射日光と照り返しを浴びる尾根という、二重の熱の負担があります。加えて、山歩きでは厚着をしていることもあって、熱がこもりやすくなります。汗はじんわりかいているのにもかかわらず、歩きに集中したり、景色に夢中になったりするため、水分摂取を忘れて脱水症状を起こすというケースも見受けられます。

　運動量も想像以上です。 　高い山を登る人は、日ごろからトレーニングを重ねて登山に臨みますが、低山は日ごろ運動をしていない人が、「近いから」「軽いハイキングだから」と準備なしで登りがちです。 　山歩きの消費エネルギーは「体重(荷物込み)×行動時間×5kcal」が目安です。体重50kgの人が4kgの荷物を背負って4時間歩けば、約1080kcalになります。そしてこの約1080kcalというのは、ご飯を茶碗4〜5杯分ほど消費する計算です。4kgの荷物といっても想像しにくいでしょうが、リュックサックに水、食事、防寒着、タオルなどを入れれば、おおよそそれくらいの重さになります。

　加えて、坂を上り下りするための脚の筋肉や心肺の力も必要になります。「いつもウォーキングしているから大丈夫」という人もいるでしょうが、坂を登る筋力、心肺機能は平地を歩くだけでは十分に鍛えられません。 　結果、慣れない体に突然これらの負荷がかかると、脚の疲れによる転倒、大量の汗による脱水、心臓への負担が一度に押し寄せてしまうのです。 　さらに、秋は日没が早いうえ、山だと平地より早く暗くなります。暗さへの焦りは歩きのペースを上げさせ、心臓への負担や転倒リスクを増やします。

■統計に表れにくい「山での突然死」 　病気による遭難のなかで特にこわいのが、心臓や脳の病気による突然死です。 　上り坂では心拍数と血圧が跳ね上がります。それにより、動脈硬化が進んだ血管の内側にできた粥腫(脂のかたまり)が破れ、血栓(血の固まり)が血管をふさぐと、心筋梗塞や脳梗塞を起こします。脱水で血液が濃くなるとさらにリスクは高まります。 　体が温まっていない登り始めは、血管が十分に拡張できていないので血圧が上がりやすいですし、睡眠不足や前夜の飲酒の影響が残る早朝は、脱水かつ睡眠が足りないことで血圧上昇が起こりやすく、さらに注意が必要です。

　歩いているときに、胸の痛みやしめつけ感、いつもより強い息切れ、冷や汗、脈の乱れに気づいたら明らかに健康状態が悪くなったサインですので、その場で止まって休んでください。片側の手足がしびれる、ろれつが回らないといった脳梗塞のサインがあれば、すぐに救助を要請します。 　高血圧や糖尿病、喫煙歴がある人、心臓の病気をしたことがある人は、事前にかかりつけ医に相談しておくようにしましょう。 ■水と塩分は「セットで」摂る

　冒頭で脱水についてお話ししましたが、登山中に失う水分の目安は「5ml×体重(kg)×行動時間」です。 　体重50kgの人が5時間歩けば1250ml。その70〜80％、約1リットルを歩きながら補給します。喉が渇く前に、コップ1杯程度を1時間おき、休憩ごとに飲むのが基本です。出発前にもコップ1〜2杯飲んでおきましょう。尿の色が濃い黄色なら、脱水が進んでいるサインです。 　水分摂取の際、水やお茶だけをがぶ飲みするのはよくありません。汗で塩分が失われて血液中の塩分濃度が薄まると低ナトリウム血症となる可能性があり、頭痛や吐き気、ひどければ意識障害やけいれんを起こしてしまいます。

　水分補給はスポーツドリンク、あるいは水+塩あめ・梅干しなどがよく、塩分濃度が高めで吸収の速い経口補水液を「いざというとき用」に持っていきましょう。経口補水液は液体のほか、ゼリーや粉末などもありますので、持ち歩くのが楽なものを用意しておきましょう。 　ただし、心臓や腎臓の病気で塩分や水分を制限されている人は、どのような水分摂取が望ましいか、主治医に相談しておいたほうが安心です。 　続いて、山で陥りがちな「3つの誤解」を紹介します。

　1つ目は、「足がつったら、芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)を飲めば大丈夫」というものです。 　最近、芍薬甘草湯という漢方薬がこむら返りに効くことが広く知られるようになりました。そのため、自己判断で服用される方が多いようです。しかしながら、ここに落とし穴があります。 　先日、筆者は友人を誘って山梨県の扇山(標高1138m)に行きました。登山口から山頂まで2時間ほど、ほぼ一直線に登り続けるコースです。

　1時間ほど歩いたところで、友人の1人が足がつって歩けなくなりました。このとき筆者は携行している経口補水液パウダーを水に溶かして飲ませて、様子を見ました。その後、症状が和らいだため、荷物を減らし、ペースを落として山歩きを続けました。 　芍薬甘草湯は確かにこむら返りに有用ですが、原因が解決されたわけではありません。山歩きのような長丁場のときは、原因となる脱水を解決することのほうが先決だと思われます。 　2つ目の誤解は、「休んで楽になったから、もう大丈夫」というもの。

　頭痛や吐き気などの症状はいったん楽になっても、下山中や帰宅後の夜に悪化することがあります。兆しが出たら山登りは諦めて引き返し、その日は症状悪化に備えて、1人にならないようにしましょう。 　そして3つ目は「意識がもうろうとしていても、水を飲ませれば回復する」です。自力でペットボトルを持てないほど意識がはっきりしていない人に無理やり水を飲ませると、水が気管に入り、窒息や肺炎を起こしかねません。 ■秋の低山は低体温症のリスクも

　秋は低体温症にも注意です。 　汗をかいたまま風の強い山頂で休むと、ぬれた衣服による気化熱が体温を奪います。震えが止まらない、口数が減るといった変化は危険信号です。服装としては乾きやすい化学繊維の肌着を選ぶ、暑くても休憩前に一枚羽織っておく、雨具は晴れの予報でも持っていく、といった対策が大事です。 　さらに秋は、スズメバチの攻撃性が最も高まる時期です。怖いのは、過去に刺された人が再び刺されたときに起きる、急な全身のアレルギー反応(アナフィラキシー)です。過去に刺されたことがある人は、医師に相談して、自己注射薬を携帯してください。

　やぶに潜むマダニは、SFTSというウイルスを媒介し、刺されるとSFTS(重症熱性血小板減少症候群)を発症することがあります。SFTSは高齢者ほど重症化しやすいことが知られています。 　山歩き中は長袖・長ズボンで肌を守る、下山後は風呂に入り、全身をくまなく観察するといったことが重要。マダニはゴマ粒ほどの大きさですが、もし見つけたら(かまれていたら)自分で取らず、医療機関で取ってもらいます。また、下山後2週間以内に発熱したら、受診時に山に登ったことを伝えたほうがいいでしょう。

　クマにも警戒が必要です。 　2025年度のクマによる人身被害は238人、うち死亡13人と過去最多で、月別では10月が突出していましたが、11月も安心できません。特に今年は里山での目撃情報が数多く出ています。事前に出没情報を確認し、出没が相次ぐ山域では計画そのものを見直してください。 ■トレッキングポールの落とし穴 　中高年に人気のトレッキングポール(ストック)には、利点と注意点の両面があります。 　利点は関節の保護です。下りでポールを使うと、ひざや脚にかかる衝撃が1〜2割ほど減ることが研究で示されています。ひざに不安がある人や太めの人、体力に自信がない人には、体を支える“もう1本の脚”として有効です。

　一方で、トレッキングポールは腕や上半身の筋肉を使うため、酸素の消費量や呼吸の量が増え、心臓と肺への負担はむしろ増えます。長さの調整や突き方が適切でないと、かえってバランスを崩すこともあります。 　心臓や肺に持病がある人は、ポールを使うときこそペースを落とし、水分と塩分を多めに補給してください。山で使う前に、平らな道で正しい使い方に慣れておきましょう。 　普段は問題のない薬でも、山では事情が変わります。

　利尿薬や一部の糖尿病の薬(SGLT2阻害薬)は脱水を進めますし、降圧薬は脱水と重なってふらつきや転倒の原因になります。降圧薬のβ遮断薬は心拍数を上がりにくくするため、「脈が速くないから大丈夫」と負担を見誤りがちです。 　インスリンなどを使う人は低血糖にも注意が必要です。持病の薬を服用中の人は、山登りの予定をかかりつけ医に伝え、注意点を聞いておくようにしましょう。 ■「引き返す勇気」が最高の対策 　低山は四季の自然を手軽に味わえるすばらしい場所です。ただ、「標高が低いから安全」という思い込みだけは捨ててください。

　自分の筋力を過信せず、水と塩分、防寒着を持ち、早出早着の計画を立てること。そして、足のつりや立ちくらみ、胸の違和感といった小さなサインに気づいたら、その場で引き返すこと。山は逃げません。正しい知識を持って、安全な山歩きを楽しんでください。