「1週間の自炊禁止」「体重は変化する？」…35歳58キロ男性が「中年独身の食生活」を再現→心身の変化に驚愕したワケ

　お腹周り、大丈夫ですか？　 　厚生労働省≪令和6年　国民健康・栄養調査結果の概要≫によると、20〜60代の男性の肥満者(BMI値25以上)の割合は34.0％。運動習慣がある者の割合は、30代男性で23.4％。40代男性で23.4％。50代男性で30.4％だった。 　食生活が偏ったり運動不足に陥ったり……フルタイムで働く会社員は、体重が増えやすい環境が整っている。その一方で、肥満は命に関る重大な病気のリスクを跳ね上げ、健康寿命や生活の質を著しく低下させる。

　お腹周り、大丈夫ですか？　 　厚生労働省≪令和6年　国民健康・栄養調査結果の概要≫によると、20〜60代の男性の肥満者(BMI値25以上)の割合は34.0％。運動習慣がある者の割合は、30代男性で23.4％。40代男性で23.4％。50代男性で30.4％だった。 　食生活が偏ったり運動不足に陥ったり……フルタイムで働く会社員は、体重が増えやすい環境が整っている。その一方で、肥満は命に関る重大な病気のリスクを跳ね上げ、健康寿命や生活の質を著しく低下させる。

■わずか1週間で58.5キロ→***キロに変化 　35歳独身・フリーランスのライターとして働いている筆者は、身長167.8センチ。体重58.5キロ。BMI値は20.78。今でこそ細身の体型を維持しているが、サラリーマンとして働いた20代後半は、今より体重が5キロほど重かった。会社員を辞めてからは普通に生活しているだけで、体重がグングン減った。 　今の筆者の生活は「自炊」が基本だ。外食よりも自炊の方が節約できるので、昼と夜に1合ずつお米を炊き、刺身や肉野菜炒め、半額のお惣菜や鯖缶、豆苗やキャベツのサラダなどと組み合わせている。アンチエイジングにいいとされるフルーツ(ブルーベリーやキウイフルーツなど)もほぼ毎日の頻度で食べている。

自由気ままに、それでいて人生を前向きに楽しむ独身中年を目指すことを目的としている本連載。前回はドンキ飯を3日間食べまくったが、結果的に「胃袋的にはキツいけど、思ってたより全然美味しい」という感想を得ることになった。中毒性のあるメシなので、また食べたい。しかし、健康は重要だ。もし、日常的にそのような食生活になったのなら……。 　そこで今回私は月曜から日曜までの1週間、中年独身サラリーマンの食生活を再現→体重や体調にどのような変化が起きるのか、自分の体を使って“人体実験”を行った。

　具体的には1週間の自炊禁止。会社員時代によく食べていた間食(お菓子)を復活させた。食事の記録は『Google Fitbit Air』の専用アプリに入力。摂取カロリーと消費カロリーの差を計測した。なおカロリー計算は各公式サイトを参考にしたが、情報開示のない食事等は推測の数値を使用している。体重は毎朝トイレを済ませた直後に測定した。 　そして一応の前置きだが、本稿では特定の独身中年男性を批判するつもりはない。「自分と同じ食生活だ！」と思った人がいても、あくまで架空の中年男性の食生活を再現しているもの、要するにエンタメの一種だと受け止めて、軽い気持ちで読んでほしい。

　結論から先にお伝えしたい。今回の検証で私の体重は58.5キロ→58.9キロに変化した。つまり1週間で0.4キロ増量した。一見すると大した数値に見えないかもしれないが、もし仮にこのペースで太り続けた場合、1カ月後には1.7キロ。半年後には10キロ以上の増量となる。また後述するが、今回の“おデブ率”がこの程度で済んだのにはワケがある。 ■平均消費カロリー2508。平均摂取カロリー**** 　いったい私は1週間どのような食事を取ったのか。これがその食事内容だ(ご興味がない方は画像だけ見て読み飛ばしてほしい)。

　1日目:朝食はコーンフレーク。昼食は蒙古タンメン・揚げ鶏・コロッケ・コーラ。夕食は昆布おにぎり・ツナマヨおにぎり・高菜と博多辛子明太子の焼ビーフン・鶏むね肉サラダ・生ビール。 　2日目:朝食は菓子パン。昼食は揚げそば・餃子。夕食は弁当・サラダ・鯖缶・酎ハイ。 　3日目:朝食はコーンフレーク。昼食はタマゴサンド・スパイシーチキン。夕食はラーメン替玉あり。夜食は枝豆・ザクチキ・カゴメの野菜生活・生ビール。

■チャレンジ中盤以降はこんな感じ 　4日目:朝食はコーンフレーク。昼食は回転寿司。夕食は弁当2つ・酎ハイ。 　5日目:朝食はくるみパン・チョコクロワッサン。昼食はディアボラ風ハンバーグ・ライス大盛・小エビのサラダ。夕食は牛丼大盛・サラダ・味噌汁・サントリーの角ハイ。 　6日目:朝食はコーンフレーク。昼食はチーズ月見バーガー・ポテトM・アイスコーヒー。夕食は寿司・焼き鳥・スプラウト・エビスビール・キリンの酎ハイ。

　7日目:朝食はクリームパン。昼食は釜揚げうどん並・揚げ物2品。夕食は寿司・ししゃも・ベリーリーフ・キリンの生ビール。 　さらにこの1週間の検証期間中、牛乳を毎朝1人分。ザバスのプロテイン200mlを毎日1〜2本飲んだ。間食は春日井製菓のグミを2袋。キシリトールガム1本。カルピスアイスバー2箱。雪印メグミルクのヨーグルト1つ。キウイフルーツ4個を食べた。 　1週間の平均消費カロリーは2508。平均摂取カロリーは2887だった。摂取カロリーが特に高かったのは2日目と5日目で、ほぼすべての日で「炭水化物」と「脂質」は過剰摂取気味だった。しかしご覧の通り“これ”といった暴飲暴食はしていない。だからこそと言うべきか、今回の結果は衝撃的だった。

■体重***キロの「肥満」で高止まる？　 　一般的に脂肪や筋肉を含めた「体重」を1キロ増やすためには、約7200キロカロリーの余剰エネルギーが必要だとされている。今回私は0.4キロの増量だったので、1週間で約2900キロカロリー。1日平均約400キロカロリーを余分に摂取していた計算が立つ。 　Google Fitbit Airで計測した「消費カロリーと摂取カロリーの差」は、1週間で2653キロカロリーだった。この計測した数値からも、私が0.4キロ太ったのには納得感がある。

　ちなみに体重が増えると消費カロリーも増えるため、どこかのタイミングで摂取カロリーと消費カロリーが“トントン”になる。例えば今回の平均摂取カロリー2887は、厚生労働省の公表している『体重1kg当たりの推定エネルギー必要量』に当てはめると、30〜49歳男性で身体活動レベルが普通の場合は「約73キロ」が体重の目安となる。が、仮に身長170センチならBMI値は25.33となるので「肥満」の仲間入りだ。

　また勘のいい読者はお気付きかもしれないが、私の1週間の食生活にはポテトチップスなどのお菓子は含まれていない。コカ・コーラも1本しか飲んでない。飲み会の回数はゼロ。砂糖入りのコーヒーを飲んだ回数もゼロだ。 　定期的にサラダを食べるなど、むしろ「意識が高い」「健康的では？」と思った人もいるだろう食事内容で、この結果が出た。さらに残念なことに、一般的な成人男性が同じ食生活をした場合、0.4キロの増量では済まなかった可能性が非常に高い。いったいそれはなぜなのか。

■運動習慣＆栄養バランスの大切さ 　私は16歳から35歳の現在まで、趣味でバドミントンを続けている。今回の検証期間中にバドをする機会はなかったが、まるで歯磨きのように習慣化している「運動」は継続して行った。私が行ったすべての運動記録がこれだ。 ・合計歩数8万5973歩 ・腹筋と背筋と腕立て、それぞれ200〜300回 ・懸垂100回以上 ・ランニング3回(計14キロメートル) ・サイクリング3回(計42キロメートル)

　これらの運動により、私は約5000キロカロリーほど消費した。だがしかし、それでも私の体重は1週間で0.4キロ増量したのだ。もしも運動していなかった場合、これらのカロリーがそのまま脂肪として蓄積されていたわけで……おそらく「1週間で1キロ増」といった恐ろしい数字が出ていた可能性が高い。 　冒頭で紹介した厚労省の調査結果によると、20〜64歳の歩数の平均値は男性で8564歩。女性は7287歩(一般的に1000歩=約10分が目安と言われている)。今回の検証期間中、私の平均歩数は1万2281歩だった。この数字は私に運動習慣があることに加え、マイカーを保有していないことが理由として大きい。移動はいつも徒歩か自転車なので、おのずと体を動かす機会が多くなる。

　なお厚労省の調査結果では、野菜摂取量の目標(1日350グラム以上)に到達している男性は26.2％。女性は22.0％。つまり日本人の70〜80％は「野菜不足」であることが判明している。 　今回の検証で、私が最もストレスを感じていた部分はここだ。いつも私は昼と夜に「生野菜」を必ず食べている。加熱するとビタミンが壊れてしまうので、生のキャベツに味噌と七味唐辛子をかけたり、豆苗にオリーブと塩を振ったり……。

　意識的に中食・外食生活を続けてみて、気が付いた。中食・外食は“緑色”が少ない。意識して野菜やフルーツを取らないと、食物繊維やビタミンが不足してしまう。腸活という言葉がある通り、腸は「第2の脳」と呼ばれるほど大切な気管だ。腸内環境を整えるためには食物繊維が欠かせない。ビタミンはご存じの通り、不足すると肌荒れや免疫力低下を引き起こす。 　ちなみに今回の検証中、特に体調に変化はなかったが、検証後に「ちょっと風邪気味かも？」といった症状が出た。半日で治ったので大したことなかったが……食事・睡眠・運動は「健康の3大要素」であり、NISAやiDeCoよりも割のいい“投資”に違いない。

■外食は楽だけど、自炊はやっぱり大切 　私はフルタイムの会社員時代に「お弁当」を持参していた時期がある。が、だんだんと面倒になり、2カ月後にはコンビニ飯や外食に切り替えた。料理を作らなくていいし、お皿も洗わなくていい。時間的にも精神的にも、自炊をしないという選択は間違いなく“楽”だ。この誘惑に今回私は改めて気付かされた。 　お金についてもそうだ。すべての物価が上がってしまった今、1食1000円くらい使うのは現代の金銭感覚で「普通」かもしれないけど……自炊を基本としている私からすると栄養バランスを含め、ゾッとするものがあった。

　厳しい結論になるが、中年独身サラリーマンの食生活は「ちょっと週末に運動する」「1日1万歩ウォーキングする」といったレベルでは消費できないほど、高いカロリーを摂取している可能性がある。 　「食生活の見直し」と「運動習慣の獲得」、この2つを両立させない限り、ポッコリお腹は凹んでくれないだろう。まずは週末だけでも自炊してみる。肉ではなく魚を中心に食べる。間食の量を減らす。エスカレーターを使わずに階段で上る、といった対策から始めてみてはいかがだろうか。

　ちなみに現在私は「1回増えた体重を減らすのは、精神的にも時間的にも肉体的にも、けっこうシンドイなぁ」と全力で後悔しながら、ダイエットに打ち込んでいる。しばらくの間は草食系男子らしく、野菜中心の生活を送ることになりそうだ。 【前回の記事】「カロリー高すぎ」「美味しいけど胃袋が…」ドン･キホーテ《怪しい飯》35歳男性が3日間食べまくった“正直な感想”　では、大きな話題となっているドン・キホーテ「衝撃の一食」シリーズを肉体派ライターの佐藤大輝さんが実食。豊富な写真とともに解説している。