「不安を消そう」とするほど本番で実力を出せない…英国の臨床心理士が教える“プレッシャーを力に変える方法”

人前で話すとき、大きな仕事を任されたとき、動じずに実力を発揮できる人がいる。そんな姿に「もともと精神的に強い人なのだろう」と思うかもしれない。しかし、プレッシャーに強いことは生まれつきの才能ではなく、後から身につけられるスキルだと、英国の臨床心理士ジュリー・スミスは説く。大切なのは、不安や緊張をなくすことではなく、そのエネルギーをどう使うか。 世界的ベストセラー『読むだけで心身が整う メンタルメンテナンス大全』から、プレッシャーの中でも力を発揮するための実践的なヒントを紹介。

　「辛い思いなど何一つない人生がいい──そう思ったら、向かい風の中で強くなる樫の木と、高圧下で生まれるダイヤモンドを思い出せ」 　──ピーター・マーシャル(アメリカの司会者) ■私からあなたへの手紙 　絶好のチャンスだ。これまで頑張って準備を重ねてきたことを、実行に移すときが来た──あなたはものすごいプレッシャーを感じる。そしてそれに気を取られると、まったく集中できなくなる。自信がなくなる。正しい決断ができるか。学びや経験をちゃんと覚えているか。冷静でいられるか。プレッシャーがなければ当たり前にできることが、できなくなる。

　偉大なことを成し遂げた人なら、誰もがこの感覚を知っている。彼らが力を発揮できたのは、生まれつき特別な能力があったからではない。強いプレッシャーがあるときにどうすればいいかを学んだのだ。あなたも、きっと学べる。 　あなたはこれまで、いろんな準備をしてきたことだろう。それと同じように、「プレッシャーにどう立ち向かうか」というマインドセットについても、きっちり的を絞って準備しなければならない。思考を野放しにすれば、最高のパフォーマンスはできない。ヘッドライトに照らされたウサギのように、受け身になって、立ちすくむ。何もできない被害者になり、ただ恐怖から逃れようとする。屈辱とストレスから逃れ、失敗の傷を癒すことだけを考え、早く終わってほしいと願う。こんなマインドセットでは、目の前のやるべきことに集中できない。頭の中がぐるぐるして、最悪の事態を避け、ストレスから逃げ出すことしか考えられない。「自分はやっぱりダメだ」という思い込みがさらに強くなり、全てを諦めて投げ出したくなる。

　最高の力を発揮したいなら、狙ったターゲットに合わせて心の状態を調整し、仕上げる必要がある。例えば、ライオンは狩りの最中、獲物しか見ない。追う楽しみが加速のエネルギーだ。失敗したらどうなるか考えない。追跡のスリルが全てだ。もちろん、リスクもある。だが、簡単ではないからこそ楽しい。自分にはその力があるという感覚を楽しみ、プロセスを楽しむ。 ■結果ではなく、目の前のことに集中する 　うまくいかなかったらどうしようと考えると、目の前のやるべきことが見えない。逆に、目の前のやるべきことだけを見ていれば、結果を心配する暇はない。全てが終わったときこそ、結果を見ればいい。それまでは、していることに集中する。自分の全てを使う。成功するのか、失敗したらどうなるか考えなくていい。今この瞬間に集中し、効果的に取り組むにはどうするのかを考える。そのとき自分がどんな気持ちで、どんな状態でいるのかを把握する。それを記憶し、自分をその状態に持っていく。ジャケットを羽織るように、その感覚を身にまとって、課題に向かう。震え、怯えるのではない。活き活きとしたエネルギーに満ちた自分となって、目標に向かう。自信に満ち、誇りに思う自分。積み重ねてきた努力。頑張る理由。それがこのジャケットだ。結果がどうであれ、あなたはまた次の挑戦に向かう。その力がある。今回のことは、大きな人生の物語のワンシーンに過ぎない。ベストを尽くし、そこから学ぶ。何回もあるチャレンジの一つに過ぎない。こうして、あなたはよりよい未来へ向かう。

　結果ではなく、目の前のことに集中する。それによって向上するのはパフォーマンスだけではない。自信も高まる。ただゴールさえすれば、揺るぎない自信が生まれ、人生に満足できるわけではない。目標を追って夢中になる。全力で駆ける。超えられないと思っていた限界を超える。そのときにこそ、自信が生まれる。満たされる。 　やるべきことに全力投球する。プレッシャーに恐怖を感じるのではなく、そのスリルを楽しむ。時間をかけ、努力し、準備を重ね、仕事を知り尽くす。それによってはじめて、プレッシャーを追う喜びへとシフトできる。本番の舞台では、もう練習し尽くしたことを再現するだけ。裏で積み上げた努力を披露する絶好の場だ。

　高鳴る鼓動も、汗ばむ手のひらも、脳が最高の力を発揮するために体を準備している証拠だ。感覚が研ぎ澄まされ、燃料が体の隅々に注がれる。それをただ、使えばいい。消さなくていい。そわそわして落ち着かないかもしれない。それは、あなたを目指す場所へ運ぶエネルギーだ。 　胸を張って、舞台に立つ。全力で臨む。競争相手はただ一人。過去の自分だ。 ■今すぐ使えるツール 　プレッシャーの中でも力を発揮できる。それはスキルとして身に付けられる。そのための重要なテクニックを紹介する。すぐに使えるものばかりだ。時間をかけて練習を重ねれば効果が高まり、自然に発揮できるようになる。

　不安を消し去る方法を探している人はがっかりするかもしれない。実は、不安は消せない。必要だからだ。あなたを覚醒させ、反応速度を高め、筋肉にエネルギーを送り込む。不安があるからこそ、ベストの動きができる。 　不安はあなたを助けるために現れる。不安との向き合い方を変える。それが大切だ。心臓がどきどきすることに気を取られ、不安を消そうとばかり考えると、やるべきことに意識が向かない。だが逆に、「不安があってもいいんだ。大丈夫」と受け入れれば、足枷にはならない。不安がもたらす身体感覚や落ち着かなさを、「これがあるから、最高のパフォーマンスが発揮できる」と理解する。忘れてはならない。不安は、あなたを安全な場所に戻りたい気持ちにさせる。失敗したらどうしようと最悪のケースを想像すれば、全てを投げ出してその場から逃げたくなる。

　これはストレスが起こす“闘争─逃走反応”だ。つまり、あなたは逃げるのではなく、闘う方を選べる。恐れなくていい。成功するために今何ができるかに目を向け、前へ向かって闘う方へとエネルギーを向ける。 　最高のパフォーマンスは、感情が導く。その感情は、自分で作れる。言葉は強力な道具だ。言葉をうまく使えば、自分を高められる。不安を全く新しい角度から捉える。嘘やごまかしではない。最もプラスになる視点を選んで、物事を見る。怯えたウサギではなく、ライオンの視点から見る。不安を興奮に置き換える。脅威を挑戦と捉える。不満を感謝に変える。自己批判で自分を抑え込むのではなく、のびのび成長させる。ほんの少し角度を変える。すると、やるべきことが全く違って見える。歩幅が伸びる。集中力が増す。困難を、楽しめる。

■言葉を変える 　「信じられなくてもいいから優しい言葉を自分にかけよう」という、オンラインでよく見かけるアドバイスは役に立たない。心の中で、それを疑い、反論し始めてしまうからだ。すると集中力が途切れる。できるならば、自分に本当に効く言葉を見つけておく。プレッシャーがかかったときに、集中を保ち、気持ちを高める、自分だけのキーフレーズだ。 　時間をかけて、前もって自分にとって効果的なフレーズ(アファメーション)を作っておこう。その言葉を見つける指針を紹介する。

　■信じられる事実を使う。感情や意見ではなく、事実が決め手だ。気分に効果を与えるものを選ぶ。 　■努力を重ねたとき、言葉が力を持つ。何を自分に言い聞かせても、準備不足は補えない。準備が足りないとわかっているときは、この段階で期待できるパフォーマンスに合った言葉をかける。この段階での挑戦は、勉強のためだということを忘れない。ゴールではなく、中継地点だ。もし、全身全霊で頑張ってきたと胸を張れるなら、それを認め、言葉にする。すると背筋が伸び、顔を上げ、自信を持って歩み出せる。

　■誰かが作った既成の言葉では、効果的なアファメーションにならない。あなたの集中力を引き出し、行動を導く、確かな手ごたえのある言葉でなくてはならない。感情を動かし、マインドセットを変え、ベストを引き出す言葉だ。 　■過去の成功体験を思い出す。最高の力を発揮したとき、どんな心の状態だったか。どんなふうに集中したか。どんな細かい工夫をしたか。あなたは、どうすれば自分の強みを引き出せるかを、すでに知っている。それを自分に伝える。集中力の高まった最高のゾーンへと自分を導く言葉だ。