美味しそうな「こんがり」こそが“寿命を削る”合言葉…今日からできる《老けない調理法》の簡単なコツを専門医が解説

じゅうじゅうと焼き目のついたステーキに、からっと揚げたあつあつの唐揚げなど、ほどよく「こげ目」のついた料理ほど、私たちの食欲をそそるものですが、AGE牧田クリニック院長の牧田善二氏によれば、実はそうした「こんがり」とした調理法ほど「からだの老化」の原因になってしまうといいます。 では、老化の真犯人とも言える「AGE」を増加させないためには、どんな調理法がおすすめなのでしょうか。牧田氏の著書『老いを加速させる「糖化」の正体　なぜ人は糖質をやめると若くなるのか』から一部を抜粋・編集して解説します。

■若くなる食べ方は「こんがり」よりも「しっとり」 　からだの老化の「真犯人」であるAGE(終末糖化産物)はさまざまな食材に含まれていますが、その量は調理法によって大きく変化します。そのなかでも、とりわけ食材中のAGEが一気に増えてしまうのが「高温調理」です。 　加熱調理といっても、揚げる、炒める、焼く、煮る、ゆでる、蒸すなど、さまざまな方法がありますね。このうち「揚げる」「炒める」「焼く」は高温調理の代表格。

　たとえば天ぷらの場合、素材にもよりますが、揚げ油の温度はだいたい175℃前後。炒め物も同じくらいで、中華料理専門店の炒め物が格段に美味しいのは、家庭よりさらに高温で調理するからだといわれています。 　焼き物にしても、オーブンは150〜250℃くらいで温度調節しますし、熱したフライパンも同じような温度になります。 　一方、「煮る」「ゆでる」「蒸す」といった調理法は、水を介するため温度が100℃以上には上がりません。そのぶん、AGEの生成も抑えられます。

　つまり、同じ食材を調理するにしても、煮る・ゆでる・蒸すを基本に選ぶことが、若々しさを保つ大切な工夫になるのです。加えて、サラダや刺身のように生で食べられるものを増やすことも、AGEを取りこまないための鉄則といえます。 　「老けない食べ方」の基本は、「こんがり」より、「しっとり」。ここからは、どんな料理をどう工夫すればいいのか、そのコツを具体的にご紹介していきます。 ■美味しそうな「こんがり」は寿命を削る合言葉

　今、あなたはキッチンのガスレンジの前にいて、魚を焼いているとします。皮が焼けるときの、パチパチという小気味のいい音。じゅわっとしたたる脂。美味しく焼き上げるために、火を止めるタイミングを見計らっているところです。 　「そろそろいいかな」 　そんな瞬間を思い浮かべ、目の前にある魚の姿をイメージしてください。おそらく、こんがりとした焼き色がついているのではないでしょうか。 　しかし、この茶色のこんがりが、AGEが発生しているサインであることを忘れてはいけません。私たちの体内でたんぱく質と糖が結びつき、細胞が褐色のAGEになってしまうのと同じように、その食材にもAGEが増えています。

　これは焼き魚に限りません。ステーキ、トースト、からあげ、とんかつ……、あの美味しそうな焼き色や揚げ色は、どれもAGEが発生しているサインです。 　いくら美味しそうでも、なんでも「こんがり」と仕上げるのは要注意。外から取りこむAGEを少しでも減らすことが、老化を防ぐ第一歩となります。そのためにも、「茶色くこんがり」をなるべく避けることを心がけましょう。 　では、具体的にはどうすればいいのでしょうか？　　前述のとおり、加熱調理のなかでも、煮る、ゆでる、蒸すは水を介することで調理温度が抑えられます。

　一例を挙げるなら、ゆで卵のAGE量は、目玉焼きのわずか10分の1程度。卵を加熱して食べるのなら、ゆで卵やポーチドエッグがおすすめです。それでも目玉焼きを食べたい場合は、低温でじっくり焦がさないように調理しましょう。 　逆に、ぜひ避けていただきたいのは、フライパンを熱々に熱して大量の油を入れ、強火でこんがりこげ目をつけてしまうことです。これではAGEが激増し、まさに「寿命を縮める調理法」となってしまいます。

　そこでおすすめしたいのが、油の代わりにクッキングシートを使う方法です。フライパンにシートを敷いて少量の水を回し入れ、蒸し焼きにすればOK。半熟くらいの段階で引き上げれば、さらにAGEの発生量を減らすことができます。 　このテクニックは卵だけでなく、魚や肉、野菜にも応用できます。“こんがりより、しっとり”を意識して、ぜひ試してみてください。 ■焼き魚よりも煮つけ、ベストは刺身 　みなさん、魚の刺身はお好きですか？　　お好きな方は、どんどん食べてください。AGEを取りこまないためには、魚は刺身で食べるのがいちばんだからです。とはいえ、「生ものはちょっと苦手」という方もいらっしゃるでしょうし、生食に向かない魚もあります。そんなときは、できるだけAGEを増やさない調理法で美味しく食べるのがポイントです。

　魚料理といえば「焼き魚」という方も多いと思いますが、これをできるだけ「煮る」や「蒸す」に替えていきましょう。 　とはいえ、「煮魚ってなんだか面倒そう」と思う方も多いですよね。たしかに尾頭付きで丸ごと煮ようとすれば大仕事ですが、切り身を使えばとても簡単です。ブリ、生タラ、サワラなど、塩味のついていない切り身を買ってきて、調味料と一緒に煮るだけでOK。 　最近はスーパーやコンビニでも、手軽で便利な魚の切り身の冷凍食品をよく見かけるようになりました。手間がかからず保存も効くので、忙しい方や1人暮らしの方にもぴったりです。味付けも、醤油や砂糖をいちいち量るのが面倒なら、めんつゆを使うという手もあります。

　水や酒でめんつゆを薄め、しょうがをひとかけら入れれば、ぐっと上等な仕上がりになります。もちろん、自分で調味料を用意するときは、料理本などのレシピで示されているよりも砂糖は控えめにし、糖質量を抑えましょう。 　煮魚だけでなく、蒸し料理をする際にも、魚の切り身は重宝します。といっても、本格的な蒸し器やせいろを用意しなくても大丈夫。電子レンジを使えば、簡単に蒸し魚を作ることができます。 　魚の切り身に軽くラップをかけて皿にのせ、ねぎやしょうがなどの薬味、醤油や塩、オリーブオイルやごま油などを少しかけてチンすれば、美味しい蒸し魚の出来上がりです。ぜひ1度、試してみてください。

　いずれにしても、大切なのは「手抜きOK」の姿勢です。無理なダイエットがリバウンドしやすいように、料理も完璧を求めすぎると続きません。途中で嫌になり、「もう糖化なんて気にしていられない」と放りだしては本末転倒。「ささっと適当」に仕上げるくらいがいちばんいいのです。 ■「老化のサイン=茶色い食卓」を若返らせるカラフル野菜 　こんがり焼けた料理が並ぶ食卓は、一見、香ばしくて美味しそうに見えて、残念ながらAGEがたっぷり。そんな“茶色い食卓”を少しでも若返らせるカギが、カラフルな野菜です。

　野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維に加えて、多彩なファイトケミカル(植物が過酷な環境から身を守るために作り出した成分)が含まれています。これらは、体がAGEと戦うときの強い味方になってくれます。 　まず意識したいのは、糖質の多いいも類、かぼちゃ、とうもろこしなどを外すこと。そのうえで、あまり難しく考えずに 「旬のものを、種類多く、色とりどりに」を心がけてください。とくに、「色」に関しては、いろいろと混ぜるのが効果的です。下の表にまとめたように、野菜の色によって含まれるファイトケミカルの効果も変わります。

　※外部配信先では図表を全部閲覧できない場合があります。その際は東洋経済オンライン内でお読みください 　つまり、色とりどりの野菜を組み合わせることこそが、多様なファイトケミカルをバランスよく摂るためのカギ。食卓にカラフルな彩りを添えることは、見た目に楽しいだけでなく、AGE対策としても非常に有効なのです。 　色の選び方と同じくらい大切なのが、「どう食べるか」という視点です。同じ野菜でも、食べ方次第でAGE対策の効果が変わってくるからです。

　結論からいうと、野菜は生のままサラダでバリバリ食べるのがベスト。実際、元気な長寿者は総じて歯が丈夫で、口腔内環境がいいことが知られています。日ごろから生野菜をしっかり咀嚼することは、健康にポジティブな影響を与えるのです。 ■最もお手軽かつ、AGE対策に効果的な「野菜スープ」 　ほうれん草や春菊などの葉野菜はもちろん、にんじん、パプリカ、ブロッコリー、カリフラワーなど、たいていの野菜は生で食べられますし、硬い食感が嫌なら、細かく刻んだり、酢につけてマリネにしたり、簡単な工夫をこらしてみましょう。

　もちろん、加熱して食べても構いません。 　そのときは、できるだけゆでたり蒸したりして色鮮やかさを残し、茶色くコゲつかない調理法を選んでください。 　最もお手軽かつ、AGE対策に効果的なのは、野菜をスープにすることです。スープであれば、外に流れ出た栄養素をもれなく摂取できますし、調理も簡単。まさに、手軽で効果的なAGE対策といえるでしょう。 　なお野菜は、可能なら有機無農薬のものを使ってください。現在の農薬の害は明確にはわかってはいませんが、「虫がつかない」ということは、人体にもよくない影響があると私は考えています。

　ただし、有機無農薬の野菜は高いですし、どこでも手に入るわけではありません。普通にスーパーで購入した野菜を食べるときは、よく洗って表面についた農薬を落とすことを心がけましょう。