「カフェで勉強する人」は絶対知ってほしい→実はコーヒーは“勉強後”がいい？【研究でわかった意外な効果】

　勉強するとき、コーヒーを飲むなら「勉強前」。そんなイメージを持っている人は多いかもしれません。 　ところが、カフェインと記憶の関係を調べた研究では、勉強が終わった「あと」に摂取することで、覚えた内容の記憶を後押しする可能性が示されています。 　さらに、昼寝の前にコーヒーを飲む「コーヒーナップ」を使えば、午後の眠気対策にもなります。 仕事が終わればクタクタ。それでも資格や語学の勉強は続けたい。そんな忙しい大人に向けて、明治大学教授・堀田秀吾氏の新刊『疲れ切った人のための勉強法』から、「勉強に効果的なコーヒーの飲み方」を紹介します。

　勉強するとき、コーヒーを飲むなら「勉強前」。そんなイメージを持っている人は多いかもしれません。 　ところが、カフェインと記憶の関係を調べた研究では、勉強が終わった「あと」に摂取することで、覚えた内容の記憶を後押しする可能性が示されています。 　さらに、昼寝の前にコーヒーを飲む「コーヒーナップ」を使えば、午後の眠気対策にもなります。 仕事が終わればクタクタ。それでも資格や語学の勉強は続けたい。そんな忙しい大人に向けて、明治大学教授・堀田秀吾氏の新刊『疲れ切った人のための勉強法』から、「勉強に効果的なコーヒーの飲み方」を紹介します。

同書は発売以来、多くの読者に支持され、累計8万部を突破しています。 ■「コーヒー」は最強の勉強のオトモ 　1杯のコーヒーは、勉強になんらかの効果はないのか。 カフェで勉強する人なら、一度は気になったことがあるかもしれません。 ジョンズホプキンス大学のボロタらは、カフェインが人間の長期記憶にどのような影響を与えるかをかなり厳密な条件で調べました。 それまでの研究では、カフェインを学習の前に飲んでしまっていたため、注意力や眠気覚ましの効果と記憶そのものへの効果がごちゃまぜになっていました。

ボロタらの研究では、その点を避けるために、まず被験者に写真を使った記憶課題をしてもらい、その「学習が終わったあと」にカフェインを飲んでもらいました。 　参加者は、最初の日にさまざまな物体の写真を見て、それが屋内の物か屋外の物かを答えるという形で覚えさせられます。 その直後に、あるグループには約200ミリグラムのカフェイン(大きめマグカップ1杯のコーヒーに相当)、別のグループにはカフェインの入っていない偽薬(プラセボ)が与えられました。その日はそれで終わりです。

　翌日、参加者たちは再び実験室に呼ばれ、前日に見たのと「同じ」画像、「初めて見る」画像、そして、とてもよく似ているが少しだけ違う「よく似た画像」を混ぜて提示されました。 ここで重要なのは、この「よく似た画像」をきちんと見分けられるかどうかです。 単に「見たことある気がする」と答えるのではなく、「これは昨日のものと似ているが、同じではない」と判断できるかどうかが、記憶の中枢である海馬の働きをよく反映すると考えられています。

■効くのは「量」と「タイミング」 　結果、学習後にカフェインを飲んだグループは、偽薬グループに比べて、この「よく似た画像」をきちんと見分ける力が有意に高くなっていました。 一方で、まったく同じ画像を覚えているかどうか、まったく新しい画像を新しいと判断できるかどうかについては、両グループで大きな差は出ていません。 つまり、カフェインは「なんとなく覚えている」レベルの記憶ではなく、似た情報同士をきちんと区別するような、やや細やかな記憶の質を高める方向に働いていたと解釈できます。

統計的には、紛らわしい画像を見分ける指標がカフェイングループで有意に高くなっていました。 さらに別の実験では、カフェインを飲むタイミングも変えて検証しています。学習から1日たったあと、テストの1時間前にカフェインを飲んでもらった場合には、成績に目立った差は見られませんでした。 このことから、カフェインは「思い出す場面」で効くというより、「覚えた内容をじっくり脳にしまいこむ過程(記憶の固定化)」を助けている可能性が高いと考えられます。

また、量についても調べられています。100ミリグラム程度では効果ははっきりせず、200ミリグラム前後で最も安定して成績がよくなっていました。 300ミリグラムでもよくなる傾向はあるものの、サンプル数が少なく判断が難しいという報告です。いわゆる「ちょうどよい量」があり、飲めば飲むほどよいという話ではないようです。 　もちろん、カフェインに弱い体質の人や、心臓、睡眠に問題がある人が無理に摂取すべきという意味ではありませんが、体質や健康状態に問題がない大人にとっては、「勉強したあとに、適量のコーヒーを1杯」という習慣が、記憶を少しだけあと押ししてくれる可能性があります。

集中してインプットしたあとに、コーヒーを飲みながら一息つく。その休憩時間のうちに、脳の中では、先ほど学んだ内容がゆっくりと整理され、長期記憶として固まっていきます。 疲れた大人にとっては「頑張ってもう1ページ」より、「今日はここまでやったから、あとはコーヒーであと押し」という発想のほうが続けやすいかもしれません。 ■昼寝前の1杯「コーヒーナップ」 　コーヒーを使った勉強法は、もう一つあります。「覚えたあとの1杯」を、昼寝と組み合わせる方法です。午前中に勉強した日なら、その直後のコーヒーが記憶の固定化を後押しし、そのまま短く眠ることで、午後の頭もすっきり立て直せます。

　昼食のあとに強い眠気がきて、頭がぼんやりする時間帯があります。「気合で乗り切れ」と思いがちですが、科学的には短く眠ってしまうほうが得策です。 　では、何分寝るのがよいのでしょうか。広島大学の林と堀の研究では、20分前後の昼寝で、午後の眠気が午前中に近いレベルに抑えられました。また、フリンダース大学のブルックスとラックが5〜30分の昼寝を比べたところ、10分の昼寝は起きてすぐに眠気が下がり、集中力の向上が2時間半ほど続きました。

　一方、20分や30分の昼寝では、起きた直後の数十分はかえって頭が重く感じられました。深い眠りの途中で起こされたときに起こる「睡眠慣性」です。長く寝るほど得をするわけではなく、すぐに動きたい社会人には短い昼寝が向いています。 　さらに一歩進んだ方法として、コーヒーナップがあります。 カフェイン入りの飲み物を1杯飲んでから、15〜20分程度の昼寝をする方法です。ラフバラー大学のレイナーとホーンは、運転シミュレーターを使って、普通に休憩する条件、カフェインだけを飲む条件、短い昼寝だけをする条件、カフェインを飲んでから短い昼寝をする条件を比べました。

その結果、コーヒーナップの条件が一番、危険な運転行動が少なく、主観的な眠気も低く抑えられていました。カフェインは飲んでから20分ほどかけて効き始めるので、その間に浅い昼寝をしておくと、起きるころにちょうど両方の効果が重なる、という理屈です。 ■「30分以上」と「夕方」は要注意 　もちろん、昼寝がいつもよい方向に働くとは限りません。 　30分以上長く寝てしまうと、深い睡眠から無理に起きることになり、しばらく頭が回らない時間が伸びてしまいます。夕方遅い時間帯の長い昼寝は、その夜の入眠を妨げる可能性もあります。

また、カフェインに敏感な人が夕方以降にコーヒーナップを行うと、夜の睡眠に悪影響が出ることがあります。自分の体質と生活リズムを踏まえて、試す時間帯や量を調整することが大事です。 午前中に勉強したり研修を受けたりした日は、昼食後に10〜20分の昼寝を取るだけでも、午後のパフォーマンスが立て直されるだけでなく、その日の学習がかなり残りやすくなります。昼寝は「サボり」ではなく、脳が記憶を整理するための作業時間です。

　勉強のあとの1杯で記憶の固定化を後押しし、昼寝の前の1杯で午後の頭を立て直す。同じコーヒーでも、飲むタイミングを変えるだけで働き方が変わります。 勉強前に飲んでいたその1杯を、明日は「勉強後」に回してみてもいいかもしれません。