冷水浴の効果の多くは“根拠なし”　専門家に聞いた本当の「効果」と適切なやり方とは

　冷水浴は、北米などで過去10年間のうちに代表的なウェルネストレンドの一つとなった。著名人はその効果を絶賛し、一流アスリートはトレーニング後にアイスバス（氷風呂）に入る自身の動画を公開する。インフルエンサーは回復の促進や代謝の改善から、集中力の向上、長寿、さらにはドーパミンの大幅な増加に至るまで、ありとあらゆる効果があると紹介している。 　しかし、冷水浴の人気が爆発的に高まる一方で、多くの科学者が、その効果を裏付ける証拠は十分にそろっていないと指摘している。 　そうした「人気と科学的根拠の隔たり」を誰よりも間近で観察してきたのが、デニ・ブロンダン氏だ。 　カナダ、シャーブルック大学の温熱生理学者であるブロンダン氏は、20年以上にわたり、人間の体が寒さや冷たさにどのように反応するかを研究してきた。 　2004年に初めて凍えるほど冷たい水の中に全身を浸したときのことを、氏は今でもよく覚えているという。冷水に浸かったのは健康のためではなかった。高体温症の患者の体温を、冷水浴で安全に平熱に戻せるかを調べる研究にボランティアとして参加したためだった。 　その経験は、今でも心に深く刻まれている。「寒さで血管が収縮し、温かい血液が心臓へ流れ込むのを感じました」と氏は振り返る。それは全身に「大きな衝撃」を与えたが、同時に、冷水浴に対して強烈に興味が湧いた。 　ブロンダン氏は、冷水浴について好意的に語る人々を否定しているわけではない。実際のところ、氏は冷水浴をかなり気に入っており、理由として、手軽に実践できることや、人々の交流を促す効果などを挙げている。 　一方で、氏は冷水浴に対してきわめて慎重な批判者でもある。かつてはごく一部の人だけが行っていたものが、その効果が誇張され、世界中から注目されるウェルネスブームへと変貌したことについて、強い懸念を抱いている。 「誤った情報や、意図的なデマが増えています。特に、冷水浴やアイスバスに伴うリスクを過小評価する情報が目立ちます」と氏は言う。 　ブロンダン氏をはじめとする研究者は、ここ数年、熱狂と科学的根拠とを切り分けることに尽力してきた。そして彼らが出した結論は、冷水浴ブームの要となる主張の多くに疑問を投げかけるものとなった。 　ただし、冷水浴に利点がまったくないわけではない。むしろ問題なのは、多大な効果を約束する主張の多くが、科学的な裏付けを得られないうちに広まってしまっていることだと、ブロンダン氏は言う。

　冷水浴は、北米などで過去10年間のうちに代表的なウェルネストレンドの一つとなった。著名人はその効果を絶賛し、一流アスリートはトレーニング後にアイスバス（氷風呂）に入る自身の動画を公開する。インフルエンサーは回復の促進や代謝の改善から、集中力の向上、長寿、さらにはドーパミンの大幅な増加に至るまで、ありとあらゆる効果があると紹介している。 　しかし、冷水浴の人気が爆発的に高まる一方で、多くの科学者が、その効果を裏付ける証拠は十分にそろっていないと指摘している。 　そうした「人気と科学的根拠の隔たり」を誰よりも間近で観察してきたのが、デニ・ブロンダン氏だ。 　カナダ、シャーブルック大学の温熱生理学者であるブロンダン氏は、20年以上にわたり、人間の体が寒さや冷たさにどのように反応するかを研究してきた。 　2004年に初めて凍えるほど冷たい水の中に全身を浸したときのことを、氏は今でもよく覚えているという。冷水に浸かったのは健康のためではなかった。高体温症の患者の体温を、冷水浴で安全に平熱に戻せるかを調べる研究にボランティアとして参加したためだった。 　その経験は、今でも心に深く刻まれている。「寒さで血管が収縮し、温かい血液が心臓へ流れ込むのを感じました」と氏は振り返る。それは全身に「大きな衝撃」を与えたが、同時に、冷水浴に対して強烈に興味が湧いた。 　ブロンダン氏は、冷水浴について好意的に語る人々を否定しているわけではない。実際のところ、氏は冷水浴をかなり気に入っており、理由として、手軽に実践できることや、人々の交流を促す効果などを挙げている。 　一方で、氏は冷水浴に対してきわめて慎重な批判者でもある。かつてはごく一部の人だけが行っていたものが、その効果が誇張され、世界中から注目されるウェルネスブームへと変貌したことについて、強い懸念を抱いている。 「誤った情報や、意図的なデマが増えています。特に、冷水浴やアイスバスに伴うリスクを過小評価する情報が目立ちます」と氏は言う。 　ブロンダン氏をはじめとする研究者は、ここ数年、熱狂と科学的根拠とを切り分けることに尽力してきた。そして彼らが出した結論は、冷水浴ブームの要となる主張の多くに疑問を投げかけるものとなった。 　ただし、冷水浴に利点がまったくないわけではない。むしろ問題なのは、多大な効果を約束する主張の多くが、科学的な裏付けを得られないうちに広まってしまっていることだと、ブロンダン氏は言う。

「主要な研究結果からは、冷水浴は回復や適応の点で、万人に有益なわけではないことが明らかになりつつあります」と、米サウスカロライナ大学スポーツ科学研究所所長のショーン・アレント氏は言う。 　また、筋肉の成長やアスリートのパフォーマンス、代謝、長寿に関する主張の多くについても、それらを一貫して裏付ける証拠があるわけではない。 　米マサチューセッツ薬学・健康科学大学の研究者クリストファー・ジョイス氏は、その他の効果に関する根拠の大半について、「よく言っても期待外れ」だと評している。 　一部のケースでは、アスリートが達成しようとしている目標が、かえって冷水浴によって妨げられたり、人によっては体に害が及んだりする可能性すらあると、研究者は懸念する。 　研究者らが最も強く異議を唱えている通説はおそらく、「冷水浴はアスリートの回復を早め、筋肉をより強くする」というものだろう。 　アスリートは長年にわたり、集中的なトレーニングのあとに炎症を抑える目的で冷水浴を習慣的に利用してきた。冷水浴は回復を早め、筋肉の適応を促すと考えられていたからだ。 　しかし現在の科学では、炎症はむしろ体の自然な再生プロセスの一部なのではないかと考えられている。 「最近わかってきたのは、運動によって引き起こされる炎症シグナルこそが、負荷に適応せよと体に指示を出す役割を担っているということです」と、米ハーバード大学医学部の心臓専門医プラシャント・ラオ氏は述べている。「炎症シグナルを弱めれば、適応も弱まります」 　アスリートがレジスタンストレーニング（筋肉に負荷をかける動きを繰り返す運動）の直後に冷水に浸かると、まさにそうした現象が起こる可能性があることは、多くの研究で示唆されている。 　たとえば、2024年のレビュー論文は、「トレーニング直後に冷水を浴びた場合、浴びなかった場合と比べて、実際には筋肉の成長が鈍くなった」ことを示していると、米ニューヨーク市立大学リーマン校の運動科学教授で、同研究の共著者でもあるブラッド・シェーンフェルド氏は指摘する。 　また、2025年の別の研究では、運動後に10℃の水に10分間浸かっても、翌日の回復や運動パフォーマンスの向上にはつながらなかった。 　理由の一つとして考えられるのは、冷やすせいで、筋肉の修復に不可欠なアミノ酸やその他の栄養素を運ぶ血流が低下することだ。 　この説は、2025年の研究によって部分的に実証されている。同研究では、20分間の冷水浴が、筋肉への血流を約70％減少させ、回復中に筋肉に取り込まれる食事由来のアミノ酸も約30％減ったことが示された。 　ほかの研究でも同様のパターンが確認されていると、オランダ、マーストリヒト大学の人間生物学准教授カス・フックス氏は述べている。 　科学者らはまた、冷水浴ブームで最も根強く信じられてきた主張の一つである「褐色脂肪を活性化させれば自然に体重が減る」という考え方にも異議を唱えている。褐色脂肪が熱を生み出すためにカロリーを消費するのは事実だが、多くの人はその意味を誤解していると、ブロンダン氏は言う。 　褐色脂肪の主な役割は体温を維持することだが、カロリーの消費は、そのためのメカニズムの一つに過ぎない。さらに、ブロンダン氏によると、冷水浴中に追加で消費されるカロリーの量は、有意な、あるいは持続的な減量をもたらすにはあまりに少なすぎるという。 　また、近年の研究は、代謝をめぐる主張にも疑問を投げかけている。たとえば、2025年の研究では、冷水浴によって、多くの参加者の耐糖能（血糖値を正常に保つ能力）やインスリン感受性（効き具合）が一時的に悪化したことが明らかになっている。 　テストステロン（男性ホルモンの一つ）が大幅に増える、性欲が向上するといった主張もソーシャルメディア上にあふれているが、これも「誇張されており、実際のところ、裏付けるデータはまったく存在しません」とブロンダン氏は述べている。 　免疫や運動能力の劇的な向上に関して、より幅広い効果をうたう主張についても事情は同じだ。 　さらに、「寿命や代謝、心血管系の健康が改善するといった主張は、いずれも少数の被験者を対象に行われた短期の生理学的研究から推定されたものです」とラオ氏は述べている。

　こうした議論では、潜在的な効果に焦点が当てられることが多い反面、冷水浴のリスク、特に心血管系への負担に関する証拠にはほとんど注目が集まらないと、研究者らは指摘する。 「冷水に浸かることによる最初の衝撃は、体の闘争・逃走反応を引き起こす可能性があります」とラオ氏は言う。その結果、心拍数が上がり、呼吸が速くなり、血圧が劇的に上昇することが少なくない。 　健康な人であれば、一般にこうした急激な生理的変化に耐えられるが、基礎疾患のある人では、不整脈や胸痛を引き起こしたり、まれに心停止に至ったりする可能性もある。 　そのためラオ氏は、心血管疾患、不整脈、コントロール不良の高血圧、レイノー症候群（寒さで細い動脈が収縮し、指などに変色や不快な感覚が生じる）、末梢動脈疾患、けいれん性疾患、寒冷じんましんなどの疾患を持つ人々に対して注意を呼びかけている。 　懸念されるのは心臓だけではない。研究では、長年にわたって繰り返し手足を冷水にさらしてきた漁業従事者に、神経の損傷やその他の機能障害が見られることが示されていると、ブロンダン氏は指摘する。 　その点は、氏が毎日の冷水浴を決して勧めない理由の一つでもある。「ホッケーやバスケットボール、サッカーといった、手足の器用さが重要なスポーツのアスリートにとっては特に問題です」 　また、リスクに対する年齢の影響についても、科学の知見は驚くほど乏しい。それでも最近の研究では、子どもには好ましくない影響もあることが示されている。 「15～16歳未満の子どもには、私は決して冷水浴を勧めません」とブロンダン氏は言う。「子どもは体が小さく、熱を発生させる能力も低いため、体温がはるかに急速に低下してしまうのです」 　70歳以上の人たちについても、体温調節が難しく、急激な生理的ストレスへの耐性が低い傾向があるため、同様の注意が必要だ。

　とはいえ、冷水浴の愛好者にとって悪いニュースばかりではない。英ブライトン・アンド・サセックス大学病院の麻酔医マーク・ハーパー氏をはじめとする冷水浴の支持者らは、多くの研究には、アスリートが実際にどのように冷却療法を用いているかが正しく反映されていないと主張する。 　ウェイトトレーニングの直後に冷水に浸かれば、筋肉の発達が妨げられる可能性があるのは事実だと、アレント氏は言う。 　しかし、「大会期間中や試合が続く時期に戦略的に冷水浴を活用すれば、高いパフォーマンスが繰り返し要求される状況を乗り切るうえで、アスリートの助けになる可能性があります」 　冷水浴に関するその他の主張の中にも、科学的な裏付けがあるものがいくつか存在する。たとえば、寒冷刺激によって引き起こされる生理的ストレス反応は、特定の心疾患を持つ人にとっては害となる可能性がある一方で、覚醒度を高める効果を持つ。 「多くの人は、冷水に浸かった直後にこの覚醒感を覚えると、活力が増し、頭が冴え、集中力が高まったと感じます」とアレント氏は言う。 　ブロンダン氏は、冷水浴を気分の改善や、さらにはうつ症状の緩和に役立てることは、新たな研究分野として「非常に有望」だと述べている。 　またラオ氏によると、複数の包括的な研究では、冷水浴が睡眠、特に激しい運動後の睡眠を改善する可能性が示されているという。 　このほか、科学による測定が非常に難しいもう一つの利点も存在する。それは、多くの人が単純に冷水浴を楽しんでいるということだ。 「いつも興味深く感じるのですが、冷水浴を実践している人で、冷水浴について否定的なことを言う人に私は会ったことがありません」と、ノルウェー北極大学健康科学部医学生物学科の名誉教授ジェームズ・マーサー氏は言う。 　そして、結局は本人が楽しんでいるかどうかが最も重要なのではないかという意見には、冷水浴に対して懐疑的な人たちも同意している。 「冷水浴を気に入っていて気持ちいいと感じるなら、ぜひとも続けてください。効果はプラセボにすぎないかもしれませんが」とフックス氏は述べている。

「最適な水温、タイミング、時間については、まだ統一した見解がありません」とラオ氏は言う。 　それでも、研究者らは、いくつか実用的な結論を得ている。たとえば、ハーパー氏は、水温を10℃よりも低くする意味はないと述べている。なぜなら、研究では、それよりも冷たい水では測定可能な追加効果が得られないことが示唆されているからだ。また、水温が約4℃以下になると、低体温症や凍傷のリスクが大幅に高まるという。 　冷水に浸かっている時間も重要だ。「主要な効果は、最初の2～3分以内に起こります」とハーパー氏は言う。 　それよりも長く浸かっていると、そうした効果の一部が失われる可能性がある。「これは運動をする場合と似ています。筋肉の微小な損傷は成長を促す一方、運動のやりすぎは筋肉を傷めます」 　だからこそ、ハーパー氏は、通常は冷水浴を週1回以上行う必要はないと考えている。「冷たすぎず、長すぎず、頻繁すぎず」が重要だと、氏は言う。 　また、冷水浴は決してひとりで行ってはならない。特に自然の中にある水域では、低温ショックによって呼吸や泳ぎの能力が阻害される可能性がある。 　さらに、神経損傷のリスクを最小限に抑えるため、「冷水浴を行う人は、ネオプレンゴム（クロロプレンゴム）製のブーツや手袋で手足を保護することが強く推奨されます」とブロンダン氏は言う。また、冷水浴を行う場所としては、必ず直後に安全かつゆっくりと体を温められるところを選ぶよう、氏は勧めている。 　そしてラオ氏は、どんな健康法も、基本的な生活習慣に取って代わるべきではないと述べている。「まずは、継続的に運動し、7時間の睡眠を取り、バランスの取れた食事をし、有害な物質や行動を避けることが重要です」 　アレント氏もこれに同意する。結局のところ、「科学的根拠に基づいた最も妥当な結論は、冷水浴は奇跡の治療法でもなければ、無意味なものでもないということです」