カロリー制限に挫折し「コーラを一気飲み」した糖尿病の専門医が、「肉も油も腹いっぱい」食べて半年で8kg減った“食事法”

　「腹八分目は昔の常識」 　「パンにはバターをたっぷり塗って」 　2026年7月、神奈川県湯河原町で開かれた「湯河原ロカボツーリズム」の事業者向け説明会で、筆者の常識と異なる言葉が次々と飛び出した。登壇していたのは、北里大学北里研究所病院の糖尿病センターでセンター長を務める山田悟医師だ。 　「ロカボ」とは、血糖値を上げずに、おいしく楽しく食べる方法である。この食事法を提唱したのは、ほかでもない山田医師だ

　「腹八分目は昔の常識」 　「パンにはバターをたっぷり塗って」 　2026年7月、神奈川県湯河原町で開かれた「湯河原ロカボツーリズム」の事業者向け説明会で、筆者の常識と異なる言葉が次々と飛び出した。登壇していたのは、北里大学北里研究所病院の糖尿病センターでセンター長を務める山田悟医師だ。 　「ロカボ」とは、血糖値を上げずに、おいしく楽しく食べる方法である。この食事法を提唱したのは、ほかでもない山田医師だ

　「豚バラでもロースでも、好きな肉をお腹いっぱい食べてください」と山田医師は言う。脂の多い豚バラ肉が、健康的なのだろうか。正直なところ、最初は半信半疑だった。 ■酒の量は変えず、1カ月で2キロ減った 　だが、説明会のあと自分で試してみて、考えが変わった。 　1カ月あまりで、体重は2キロ減った。一緒に取り組んだ夫は5キロ減。2人とも飲酒量はこれまでと変えていない。空腹を感じることも、特別な運動をすることもなかった。

　そして何より驚いたのは、長年あたりまえだと思っていた午後の眠気が、初日からなくなったことだ。 　湯河原では、2025年から山田医師が監修する「湯河原ロカボツーリズム」が始まっている。血糖値を上げずに美食を健康的に楽しむ旅を目指し、町ぐるみでロカボに取り組む試みだ。 　その話に入る前に、まず「午後の眠気の改善」から説明したい。多くの人にとって、「自分が糖尿病予備軍かもしれない」と気づく入り口になるからだ。

■午後2時、やたら眠くなる人は要注意 　食後、血糖値が急激に上がり、その反動で急激に下がることを「血糖値スパイク」と呼ぶ。血糖値スパイクが起こると、食事をして数時間すると急激な眠気や倦怠感に襲われたり、空腹感を感じたりするという。 　筆者は健康診断での血糖値は基準内だ。それでも、午後2時頃に眠くなることがよくあった。昼食のあとの眠気は、誰にでもあるものだと思っていた。「自分は大丈夫」と考えていただけに、ぞっとした。

　糖尿病の判断基準は、血糖値とHbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)だ。これらの数値に異常が表れる場合、その10年前から食後の血糖値に異常が出ることが多いという。ところが、健康診断で測るのは空腹時の血糖値だ。食後の血糖値を測ったことがある人は、少ないのではないだろうか。 　健康診断の結果が「異常なし」でも、安心はできない。 　日本人の6人に1人、40歳以上では3人に1人が血糖値異常、つまり糖尿病予備軍といわれている。他人事ではないのだ。

■ご飯を減らして、唐揚げを増やす 　では、どうすればよいのか。ここでロカボの知識が役に立つ。 　たとえば、筆者が好きな定食チェーン「大戸屋」で食べるとする。「香味唐揚げ定食」を「ご飯少なめ」で頼み、唐揚げから食べる。やることは、それだけだ。 　ロカボでは、糖質の量と食べる順番を意識する。糖質をゼロにするのではなく、適正な量をとるのがポイントだ。脂質やタンパク質を先に食べ、20分ほど経ってから、糖質を含むご飯やパンを食べると血糖値は上がりにくいという。

　ロカボの目安は1食あたり糖質20〜40グラム。1日では70〜130グラムで、間食も10グラムまで楽しめる。大戸屋の「ご飯少なめ」は、ちょうど100グラム。茶碗1杯の150グラムと比べると、糖質は約52グラムから約35グラムに減り、基準内に収まる。 　糖質は砂糖をはじめ、米や小麦、イモ類、果物などに含まれる。加工食品には栄養成分が表示されているので、確認しやすい。糖質の記載がない場合は、炭水化物から食物繊維を引いた値が糖質だ。

　ご飯少なめでは物足りないという人は、脂質やタンパク質を満足するまで食べることができる。 　しかし、ひとつ引っかかった。 　唐揚げを増やせば、肉と油を多くとることになり、その分カロリーが上がる。高カロリーな食事は太るのではないだろうか。しかし山田医師はこれを否定する。 　「カロリーは気にせず、どんどん食べてください。糖質が適量なら、体重も適正になっていきます」 　もうひとつ疑問があった。野菜は、いつ食べればいいのか。筆者は野菜を先に食べる「ベジタブルファースト」を心がけていた。

　しかし山田医師によると、野菜は糖質を多少含むため、最初に食べる必要はないという。むしろ、オリーブオイルやドレッシングと一緒に食べたほうが、血糖値の上昇を防ぎやすいそうだ。 　ロカボでは、カロリーを制限する必要はないのだ。 　ただ、山田医師もこの方法に出会うまではカロリー制限を行い、挫折したそうだ。後日、その経緯を聞いた。 ■カロリー制限のスタート 　山田医師がカロリー制限に取り組んだきっかけは、糖尿病治療の研修だった。

　「患者に一方的に指導するのではなく、同じ方向を見ながら寄り添うことが大切。患者の気持ちを理解するには、同じ経験をして共感しなければならない」と教えられたそうだ。 　「だったら、僕もカロリー制限をやらなければと思ったんです」 　2005年、当時35歳だった山田医師は現在より体重が10キロほど重く、腹囲はメタボリックシンドロームの基準ぎりぎりの85センチ。立った状態で下を見ると、お腹でつま先が見えなかったという。

　さっそく、油を控えた低カロリーの食事を始めた。 ■医者も、自販機の前で心が折れた 　「油は1グラムあたり9キロカロリーあります。カロリー制限は、カロリーの高い油を制限することと、ほぼ同じ意味で使われていたんです」 　昼食は、毎日、社食のざるそば。週に1度だけ、病院の前にある少し高級なそば屋に行ったそうだ。 　お腹が空くと、休憩室にある自動販売機で黒いパッケージのダイエット系コーラを買い、胃を膨らませたという。

　「炭酸でお腹がいっぱいになるので、これはいい作戦だと思ったんですよ」 　ところが、カロリー制限を始めて1年ほど経ったある日、いつものように黒いコーラを買おうとしたところで、ぴたりと指が止まった。空腹のストレスが限界に達したのだ。 　「もうこんなの嫌だ。こんなの嫌だーーー！」と感情が爆発し、隣の赤いコーラのボタンをガンと押し、その場でガーッと飲み干したという。 　以来、カロリー制限を止め、普通に食べるようになった。数キロ減っていた体重はすぐに戻ったそうだ。リバウンドである。

　「カロリー制限はもうやっていられないと思った」と山田医師。人の「食べたい」という本能を体感したという。 　だが、それから2008年まで、カロリー制限に代わる答えを見つけられなかった。 ■太った人は痩せ、痩せた人は太った 　状況を変えたのは、2008年に発表された一本の論文だった。糖質を控えれば、カロリーを制限せずに脂質やタンパク質をとっても、体重や血糖値、血圧、コレステロール、中性脂肪などの数値が改善する、という内容だ。

　掲載されたのは、世界的に権威のある臨床医学雑誌のひとつ『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』だった。 　「この雑誌に載ったら、臨床医としては無視できません」 　それまでの常識を覆すような内容に驚き、感動した。だが、すぐには信じられなかったという。そこで、山田医師は日本で初めて、この論文と同じ検証に取り組んだ。 　患者に声をかけると、「先生が言うならやりますよ」と応じる人が多かったそうだ。

　結果は、論文の通りだった。糖質を控えれば、脂質やタンパク質を十分に食べても、血糖値などの数値は改善した。さらに目を引いたのは、体重の変化だ。 　「太っている人は痩せて、痩せている人は体重が増えて、みんな、ちょうどいい体重になっていったんです」 　欧米の糖尿病患者はほとんどが肥満だが、日本人は太っている人もいれば、痩せている人もいる。この食事法は、どちらにも効いた。 　山田医師自身もこの食事法を試したところ、半年で体重が8キロ減り、20歳の頃の体重に戻った。以来、18年間ベスト体重を維持しているという。ストイックな運動はしていない。

　「週に1回、1時間だけジムに行っています」 　取材に同席していた妻のサラさんは、逆に体重が増えたそうだ。 　山田医師がダイエットをしていたときは、カロリー制限食を自宅で支えるうち、サラさん自身も体重が減り、髪の毛まで細くなっていったという。脂質やタンパク質をしっかり食べ始めると、体重だけでなく、髪の毛のハリも戻ったそうだ。 ■我慢を求める食事指導からの転換 　実際に患者の数値が改善したことを受け、山田医師は糖尿病治療における食事指導を変えていった。それまで油を控え、食べる量を減らすよう指導されてきた患者に、「油は食べていい。腹八分目で我慢しなくていい」と説明すると、みな驚きながらも、とても喜んだという。

　この糖質制限食が日本糖尿病学会『糖尿病診療ガイドライン』に盛り込まれたのは、論文の発表から16年後の2024年のことだ。 　実際に検査値が改善し、薬の量が減った人やインスリン注射の必要がなくなった人も大勢いる。 　それは本人の医療費だけでなく、健康保険組合の負担も減らす。将来の失明や人工透析を防ぐことにもつながり、支える家族の負担も軽くなる。 　山田医師は、この食事法を「ロカボ」と名付けた。「low carbohydrate(低炭水化物)」を縮めた言葉だが、極端な制限ではなく、「緩やかな糖質制限」を意味する。

■「油で太る」は完全に間違い 　ロカボでは、油の摂取量に制限はない。 　「油を食べると太るっていうのは、完全に間違いですね。お腹の脂は、食べる油で落とします」と山田医師は言う。 　古くなった油やトランス脂肪酸といった人工的な油を避ければ、どんな油を食べても問題ないという。 　バターが好きだという妻のサラさんは、「パンは小さく切って食べるから、バターと比率はほぼ一緒。パンを食べているのか、バターを食べているのかわからない」と笑顔で話す。

　山田医師の好きなものは、豚バラ肉とワインとスイーツだという。取材の前日にも、自身が監修したロカボ商品のエクレアを食べたそうだ。 ■酒は、むしろブレーキ役になる 　ちなみに、ロカボではアルコールも禁止されていない。筆者がいちばん驚いたのは、ここだった。それどころか、アルコールが血糖値上昇のブレーキ役になるという。 　ただし、アルコール類に含まれる糖質には注意が必要だ。ウイスキー、ウォッカ、焼酎、ジン、ラムといった蒸留酒は糖質ゼロで問題なし。ワインは、スイートワイン以外は低糖質のため問題なし。ビールにはやや糖質が含まれるため、飲む量に注意。糖質が高めな日本酒を飲む場合は、米を控えるなど食事全体で糖質量を超えないよう気をつける。

　冒頭に書いた筆者の2キロ減、夫の5キロ減は、この条件のもとでの結果だ。晩酌を一度も休んでいない。成功のポイントは、「我慢しないこと」と「楽しむこと」だという。我慢はリバウンドのもとになるからだ。 　「お腹いっぱい食べて、満腹中枢をしっかり刺激してください」と山田医師は話す。 ■診察室を出て、料理人のところへ 　医療の現場で効果を確かめた山田医師は、妻のサラさんとともに、書籍の出版や雑誌への掲載、商品の監修などを通して、ロカボを広めた。

　ただ、長年信じられてきた「低カロリー、粗食、ノンオイル、腹八分目がいい」という常識は、簡単には変えられない。 　そこで考えたのが、食の最前線にいる料理人に伝えることだった。糖尿病の予防には、毎日の食事が重要だ。料理人がロカボを知れば、多くの人に届くのではないか。 　相談を持ちかけたのは、食に精通している友人の柴田香織さんだ。 　出会いは、とあるレストランのカウンターだった。偶然、隣に座ったのだ。柴田さんは当時、三越伊勢丹研究所で食品ディレクターをしており、その日はバイヤーと食事に来ていた。ちょうど雑誌で「ロカボ」という言葉を見かけ、興味を持っていたところ、店のシェフが引き合わせてくれた。三人は意気投合し、それから、ときどき食事をする仲になった。

　「レストランと一緒にロカボを広めたい」と相談を持ちかけられた柴田さんは、快諾。ちょうど会社を辞めて独立した頃で、タイミングもよかったという。 　こうして三人は、2022年、医師と料理人が協力し、おいしさと健康を両立する「レキペ・アカデミア」という活動をスタートした。 ■湯河原でおいしいものをゆっくりと 　「レキペ・アカデミア」で、さまざまな料理人と交流する中、次は、地域ぐるみでロカボに取り組めないかと考えた。その候補に挙がったのが、神奈川県の湯河原町だ。

　はじまりは、柴田さんが東京と湯河原で2拠点生活をしていたことだった。 　湯河原は東京からのアクセスが良く、三人も足を運びやすい。熱海や箱根といった賑やかな観光地の近くにありながら、町は静かで、落ち着いた雰囲気だ。おいしいものをゆっくり楽しむという構想にも合っていた。 　「ここ10年くらいで湯河原はすごく変わりました。2拠点で暮らす人も多いんです。みなさん、週末になるとこちらへ来て、食べることを楽しんでいます」と柴田さん。

　何度か湯河原に足を運んでいたサラさんは、「質の高いお店が多くて、新しい美食都市みたいになってるんです」と語る。 　ちょうどその頃、山田医師夫妻と柴田さんは、それぞれ別の機会に、湯河原の豆腐店「十二庵」の店主である浅沼宇雄(たかお)さんと知り合っていた。そこで三人は、湯河原で地域ぐるみのロカボに取り組めないか、浅沼さんに相談することにした。 ここから、いくつもの偶然が重なり、町ぐるみの取り組みが一気に動き始める。1年後、90キロあった体重を16キロ落とす洋菓子店主が現れ、糖質のほとんど入っていないクラフトビールが町の中から見つかることになる。＜後編へ続く＞