思い当たる人には朗報！ 「ため息」「ののしり」「貧乏ゆすり」ついやりがちな《悪い癖》が実は体にいい意外なエビデンス

ストレスや疲労を感じたとき思わずついてしまうため息は、つくと「幸せが逃げる」といわれるくらいネガティブなイメージで捉えられがちですが、抗加齢医学が専門の医学博士である岡本宗史氏によれば、そんなため息を意識的につくことで得られる健康効果もあるそうです。 本稿では、岡本氏の著書『結局、体調がすべてを支配する　疲れと不調に振り回されない74の科学』から一部を抜粋・編集する形で、一般的には悪い癖とされる「ため息」「ののしる言葉」「貧乏ゆすり」の意外な効能を紹介します。

■意識的な「ため息」で気分が上向き、呼吸が整う 　1日5分の意識的なため息は、同じ5分のマインドフルネスよりもポジティブな感情を高め、安静時の呼吸数を減らす効果が大きいことが示されました。 　アメリカのスタンフォード大学が健康な成人108名を対象に行った研究では、1日5分間の呼吸法、またはマインドフルネスを1カ月続けました。意図的なため息を繰り返す「サイクリック・サイイング」は、マインドフルネスよりもポジティブな感情が増え、安静時の呼吸数も減りました。一方、不安感はどちらの方法でも減り、両者に明確な差はありませんでした。

　ストレスや疲労を感じたとき、思わずついてしまうのがため息。ネガティブな心情の象徴のように思われがちで、「ため息をつくと幸せが逃げる」といわれることもあります。 　しかし、実はため息は人間の生理的な反応で、特にストレスや緊張が高まると無意識に起こるものです。人間は1時間に約12回、無意識にため息をつくとされています。 　これは肺の一部が収縮したままにならないよう、ふくらみを保ってガス交換を安定させるために、体が自動的に行っていることです。特に、緊張や不安、怒りや悲しみなどの感情が高ぶったときやほっとしたときに、思わずため息が出てしまう経験があると思いますが、ため息は感情の変化の合図でもあるのです。

　この研究で行われた“ため息”は、「サイクリック・サイイング」と呼ばれる呼吸法で、鼻から1度息を吸い、さらに“短く”息を吸って、口から「ふーーーっ」と長く吐き切るというもの。 　緊張していて浅い呼吸が続くと、呼吸の回数や心拍数が増え、落ち着きにくくなることがあります。一方、長く息を吐くと、息を吸うときよりも心拍数が下がりやすく、副交感神経に関わる迷走神経の経路を介して、心身が落ち着く可能性があります。

　そのため、呼吸をゆっくりにし、交感神経優位の「緊張モード」から「リラックスモード」へ切り替える助けになると考えられています。 　「サイクリック・サイイング」は、2回に分けて息を吸って肺をしっかりふくらませ、長く吐く呼吸法です。研究では1カ月続けることで、安静時の呼吸数が減り、ポジティブな感情も高まりました。 　※外部配信先では図表を全部閲覧できない場合があります。その際は東洋経済オンライン内でお読みください

■心理的な抑制がやわらぐ「ののしる言葉」 　人に向けずに、自分で選んだ「ののしる言葉」を繰り返すことで、心理的な抑制や躊躇が弱まり、個人がもつ本来の力を発揮しやすくなる可能性が示されました。 　18〜65歳の参加者88名と94名が、それぞれ椅子を使ったプッシュアップを行いながら、2秒ごとに自分で選んだののしる言葉、もしくは中立的な言葉を普通の声量で繰り返すよう求められました。 　いずれの実験でも、中立的な言葉を言うときより、ののしる言葉を繰り返すことで、椅子を使ったプッシュアップを続ける時間が約10％延びました。

　また、同じ研究グループによる別の研究では、ののしる言葉を繰り返すことで握力が約8％増加し、高強度のサイクリング課題ではパワー出力が4.5％向上するなど、パフォーマンスが上がったことが確認されています。 　人間には理性があります。無意識のうちに社会的な良識や恐怖心によって自分の力にブレーキをかけ、抑制してしまっているのです。だから、他人を不快だと思っても、相手をののしることはしないし、相手に嫌われたくないという気持ちもあります。

　ところが、人に向けずにののしる言葉を繰り返すと、心理的な抑制や、社会的に不適切な言葉を使ってはいけないといった躊躇が弱まり、気持ちが解放され、「やってやるぞ」という大胆な心理状態になります。これによって、本来もっている身体能力を発揮しやすくなる可能性があるのです。 　たとえば、ウエイトリフティングの選手がバーベルを上げるとき、「ウォー！」と声を出しますよね。私たちも壁などに足の小指をぶつけたとき、思わず「いてっ！」と叫ぶと、痛みから注意がそれることがあります。こうした発声には、力を出しやすくしたり、痛みから注意をそらしたりする働きがあると考えられています。

　罵倒語を使うことで、心の中にある社会的常識といった心理的抑制(ブレーキ)が弱まると、人にどう見られるかなどの社会的な体裁に気をとられなくなり、目の前の課題に没頭しやすくなります。 　抑制が強いと「うまくできるか」と何度も考え続けてしまうこともありますが、抑制が弱まれば、そうしたタスクとは無関係な思考から注意をそらすことができ、一直線に目標へと気持ちを向けることができます。さらに、自己批判的な思考が減ることで、「やってやる」「自分ならできる」という自信に変わります。

　こうして「没頭(フロー)」「注意のそらし(雑念の排除)」「自信」の3要素が高まるなかで、メンタル上の制限から解放され、パフォーマンスを最大限に発揮しやすい状態になるのです。 ■座りすぎの健康リスクを抑える「貧乏ゆすり」 　貧乏ゆすりなど、手足をそわそわと動かす「小さな動き(フィジェッティング)」が、長時間座ることによる死亡リスクの上昇をやわらげる可能性があります。 　イギリスの37〜78歳の女性1万2778名を対象に行った、平均約12年間に及ぶ長期の追跡調査によると、フィジェッティングが少ない女性では、1日の合計座位時間が7時間以上の人は、5時間未満の人に比べて死亡リスクが30％高くなりました。

　一方、フィジェッティングが中程度または多い女性では、長時間座っていても死亡リスクの上昇はみられませんでした。 ■太ももとふくらはぎを意識的に動かして 　日本人は、世界的に見ても座っている時間が長いといわれています。厚生労働省の「平成25年国民健康・栄養調査」では、平日に座ったり寝転がったりして過ごす時間が1日8 時間以上と答えた20歳以上の人は、男性38％、女性33％でした。 　近年では、「座りすぎ」そのものが健康リスクとして注目されています。長時間座っている人では、心血管疾患や2型糖尿病、肥満、一部のがん、認知機能の低下、さらには早期死亡リスクとの関連が報告されています。

　運動不足が健康によくないことは広く知られていますが、「座る時間を減らすこと」も健康を守るうえで重要なのです。 　座りっぱなしを自覚している人にぜひ試してほしいのが、「貧乏ゆすり」などの小さな動きです。この研究では、フィジェッティングが少ない女性では1日の合計座位時間が7時間以上だと死亡リスクが高い一方、フィジェッティングが中程度または多い女性では、長時間座っていても死亡リスクの上昇はみられませんでした。

　つまり、こうした小さな動きが、座りっぱなしによる健康への悪影響をやわらげる可能性が示されたのです。 　長時間座り続けると、脚の血流が滞り、代謝が低下することで、血管や心臓への負担が大きくなります。その結果、心血管疾患などの病気や死亡リスクが高まると考えられています。 　貧乏ゆすりは、椅子に座ったまま脚を小刻みに動かすだけのシンプルな動作です。わずかな動きでも、太ももや「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉が働き、そのため、脚の血流が促され、座りっぱなしによる血管機能への悪影響をやわらげる可能性があるのです。