専門医が推奨する《体が若くなる食べ方》ベジファーストより効果的な「食べる順番」と「1日3食しっかり食べる」の罠

近年、血糖値の急激な上昇を抑える食事の方法として、野菜を先に食べる「ベジファースト」が注目を集めていますが、AGE牧田クリニック院長の牧田善二氏は、体の老化という観点からすると、「ベジファースト」よりももっと意識してほしい「食べる順番」があるといいます。 本稿では、老化の原因とも言える「AGE(終末糖化産物)」の専門家である牧田氏が提唱する「体を若くする」ための食事法について、同氏の著書『老いを加速させる「糖化」の正体　なぜ人は糖質をやめると若くなるのか』から一部を抜粋・編集して解説します。

■「べジファースト」よりおすすめの「〇〇ファースト」とは？　 　まずは本稿の読者に、おすすめしたい食べ方があります。ヒントは「〇〇ファースト」。ちなみに、「ベジファースト」は不正解。野菜(ベジタブル)を最初(ファースト)に食べるのも悪くないのですが、ベストとはいえません。 　たんぱく質や脂質、食物繊維を糖質と一緒に摂ると、老化の原因となるブドウ糖の分解・吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

　そうした原理を利用して、食物繊維が豊富な野菜を先に食べる「ベジファースト」が1990年代後半ごろから注目されるようになりました。 　その際には、いも類やかぼちゃなどの糖質が多い野菜を避けることが大原則。迷ったら、食物繊維が豊富でたんぱく質も多いブロッコリー、ネバネバ成分が血糖値を下げる効果を持つオクラやモロヘイヤ、抗酸化作用が強いピーマンやトマトなどがおすすめです。 　しかし、「ベジファースト」はあくまで次点。私が最もおすすめする「〇〇ファースト」は、「たんぱく質ファースト」です。文字どおり、たんぱく質を多く含む肉や魚を最初に食べる方法で、たんぱく質を英語でプロテインと表記することから、「プロテインファースト」とも呼ばれます。

　では、なぜベジファーストよりも、たんぱく質ファーストのほうがいいのか。理由はおもに2つあります。 1つ目は、たんぱく質、脂質、食物繊維を糖質と一緒に摂取したときに、どれがいちばん血糖値の上昇を抑えるかを調べた研究があるのですが、そこではたんぱく質に軍配が上がったからです。 　国内外でもさまざまな研究で実証され、2026年1月に新しくなった米国糖尿病学会のガイドラインでも、その効果について言及されています。

　そしてもう1つは、高齢になって食が細くなると、先に食べた野菜でお腹がいっぱいになり、たんぱく質などが足りなくなってしまいかねないからです。 　たんぱく質は、血糖値の上昇抑制に効果があるだけでなく、筋肉や骨をつくる大事な成分です。ベジファーストを意識するあまり、たんぱく質が不足してしまっては本末転倒。だからこそ私は、ベジファーストよりも「たんぱく質ファースト」を推奨しています。 ■「カーボラスト」で、二郎系ラーメンでも糖化防止に！　

　そしてじつは、ここからが本題。さらに私が強く推奨するのが、炭水化物(カーボ)を最後に食べる 「カーボラスト」 です。 　炭水化物を最初に食べると、血糖値は急上昇してしまいます。一方で、肉や魚、大豆などのたんぱく質を先に食べ、炭水化物を最後に回すと、血糖値の上昇がゆるやかになることがわかっています。それだけ細胞の「コゲ」ともいえるAGE(終末糖化産物)もつくられにくくなり、老化も抑制できるということです。

　さらにもうひとつ、カギとなるのがインスリンというホルモンです。血糖値が上がると、体はそれを下げようとしてインスリンを分泌するのですが、このインスリン、血糖値を下げる働きをする一方で、余ったブドウ糖を脂肪に変えて蓄える働きも持っています。 　つまり、血糖値が上がれば上がるほど、インスリンがたくさん出て、脂肪を蓄えやすくなる。逆に、血糖値の上昇がゆるやかならインスリンの分泌も少なく、脂肪になりにくいのです。すなわち、「カーボラスト」を実践すれば、糖化=老化を抑えるだけでなく、太りにくくもなる一石二鳥というわけです。

　ご飯とおかずが別々のお皿に盛られている食事なら、「カーボラスト」はすぐに取り入れられますし、工夫すればラーメン店であっても実践できます。 　コツは、タンメンやチャーシューメンなど、具だくさんのメニューを選ぶこと。まずはチャーシューや野菜から口に運び、めんは最後に回しましょう。さっぱりした具の少ないラーメンよりも、もやしやチャーシューがどっさりのった、いわゆる「二郎系」のボリューミーなラーメンのほうが糖化防止には効果的です。

　また、自宅でインスタントラーメンや生ラーメンを調理するときにも、「具だくさん」を意識してください。たとえば、コンビニのサラダをレンジでチンして温め、ひとかけらのバターとともに丼にのせれば「なんちゃってタンメン」の出来上がり。このひと手間で、糖化度合いがずいぶん違ってきます。 ■1日3食は実は「老化のトラップ」 　「1日3食しっかり食べなさい」 　私たちは子どものころからそう教育されてきましたが、糖化防止という観点からすると、この考えは正しくありません。かといって、1日2食でいいというわけではなく、ましてや1日1食などもってのほか。本当は、1日5食くらいが「若くなる食事」の理想形です。

　理由は簡単で、食べ物が長時間入ってこなければ、体は危機感をいだきます。そして、「次に入ってきたら、がっちりエネルギーを溜めこまなければ」と考えます。そうして待ち構えているところに「空腹時のドカ食い」をしてしまえば、血糖値が爆上がりして当然でしょう。 　逆に、1日に摂る食事の総量が同じなら、回数を多く食べていれば、体も危機感をいだきません。また、1回の食事量自体が少なめになるので、そもそも血糖値が上がりにくくなります。結果的に、1日を通しての血糖値の上下変動を少なく抑えることができるのです。

　実際に、いくつかの研究で、食事回数が多いほうが血糖値の上昇がゆるやかであることがわかっています。たとえば、1日1回食事をする群と3回食事をする群を比較した研究では、前者のほうが空腹時血糖値が高くなることが示されています。 　さらに、1日3回の群と、なんと9回も食事を摂る群を比較した花王の研究チームの報告もあります。少々極端とも思えるこの「1日9食」ですが、やはり日中も夜間も、最高血糖値は9回の群のほうが低いという結果が出たそうです。

　これらの結果から、1日に摂る食事の総量が同じならば、食事の回数を増やすだけでも血糖値の急上昇を防ぎ、糖化を遠ざける可能性があると考えられます。さすがに9回は無理でも、5回を目指すことならできるのではないでしょうか。 ■1日5食の救世主は「おやつ」 　では、どうやって1日5食を実現したらいいのでしょうか。何も、毎回ちゃんとした食事を用意する必要はありません。おやつの概念を活用すればいいのです。 　たとえば、朝食7時、おやつ10時、昼食12時、おやつ15時、夕食18時といった具合です。

　途中におやつを挟むことで、体が空腹状態になるのを防ぎ、次の食事でドカ食いしてしまうことを防げます。結果として、1日に食べる総量は変わらないまま、血糖値の急上昇を抑えることができるでしょう。 　もちろん、それ以外にもパターンはいろいろ考えられます。 　朝型の人なら、朝食5時、おやつ8時、昼食11時、おやつ14時、夕食17時という人もいるでしょう。夜型の人の場合は、朝食10時、おやつ12時、昼食14時、おやつ17時、夕食20時くらいになるかもしれませんね。自分の生活リズムに合わせて、理想的なパターンを見つけてください。

　ただし、おやつの内容を考えることは大切です。甘いお菓子ではなく、たんぱく質、脂質、食物繊維が豊富なものを選びましょう。サラダチキン、サバ缶、ナッツ、チーズなどが向いています。 　カカオ成分が80％くらいの高カカオチョコレートもおすすめです。カカオポリフェノールを多く含むチョコレートには、精神・肉体両面の疲労回復効果があることが、愛知学院大学、愛知県蒲郡市、株式会社 明治との共同研究でわかっています。

　高カカオチョコレートになじみのない人もいるかもしれませんが、意識を向ければさまざまな場所で目にすることができます。今ではスーパー、コンビニ、ネットショッピングなどで手軽に購入できるので、ぜひ活用してみてはいかがでしょうか。