30秒間、自分を抱きしめるだけで変わる…身体心理学者が教える、心に“安全基地”を作り幸せホルモンを増やす6つの行動

なんとなく心がふさぐ、やる気が出ない――。幸せになろうとするとき、私たちはまず「心」を変えようとしがちです。しかし身体心理学では、心が整うのは「身体」が変わったからと考えます。 そのカギとなるのが、オキシトシンやセロトニンをはじめとする「4つの幸福ホルモン」です。 ここでは身体心理学者・山口創氏の著書『幸福感とは身体感覚である』より一部を抜粋・編集し、身体を動かして体の中から幸せになる仕組みと具体策を紹介します。

■ぬくもりを作る6つの行動 　オキシトシンは何かを「頑張ること」で増えるのではありません。 むしろ温かさを感じること、触れること、楽しむことで増えます。すぐにできる具体的な方法を6つ紹介します。 　【行動1】自分を取り戻すセルフタッチ　 30 秒でできる心の救急処置 　誰かに抱きしめてもらうのと、自分で自分を抱きしめることには同じ効果があります。 具体的なやり方を紹介しましょう。 　自分の胸やお腹に手を当て、「よく頑張ったね」「大丈夫だよ」と心の中でやさしく語りかけながら、ゆっくり円を描くように触れます。自分自身への親切な言葉と温かな接触の組み合わせが、オキシトシンとセロトニンを同時に生み出します。

　著者の研究でも、「いつも頑張ってくれてありがとう」などの自分を労わる気持ちを込めてゆっくり撫でると、セルフコンパッション(自分への思いやり)が高まることが示されています。 　腕をゆっくり撫で、触れている感覚に意識を向けてみましょう。「自分がここにいる」という感覚が回復するでしょう。この感覚が、心をつなぎとめる錨(いかり)となってくれます。大人になるとは、他の人に心の安全基地を作ってもらうだけでなく、自分で安全基地を作れるようになることでもあるのです。

　【行動2】柔らかいものに触れる 　カシミヤのセーター、もふもふのぬいぐるみ、ふかふかのタオル――。柔らかく心地よいものに触れると、皮膚の感覚受容器が刺激されてオキシトシンが増えます。 　これは子どもに限った話ではありません。大人の脳も、柔らかな触感に対して「安心」を感じる回路を持っています。たとえば、航空会社のビジネスクラスで毛布の素材にこだわるのは、快適さだけでなく「安心感の演出」という側面もあります。

　日常でも意識的に「触れて心地よいもの」を生活の中に置くことで、オキシトシンの分泌を習慣的に促すことができます。 　手のひらだけでなく、手の甲、頬、首筋にもそっと当ててもよいでしょう。ゆっくりと、そしてその感覚に意識を向ける。それだけで、温かさと落ち着きが増していきます。 　睡眠の質を高めたいなら、入浴後がおすすめです。クリームやオイルをゆっくり塗りながら、触れられる皮膚の感覚をていねいに味わってみてください。心身がほどけていく感覚を実感できるはずです。

■おしぼりの意外な2つの力 　【行動3】温かさを味わう　おしぼりの意外な力 　味覚の話に入る前に、ぜひ紹介したいのが「おしぼり」です。 　生理学の武山たちの研究では、おしぼりで手や顔を拭くと、オキシトシンが増えることが報告されています。特に紙よりも、柔らかい綿のほうが“気持ちよさ”が強く、オキシトシンも多く出るのです。 　オキシトシンは、食べすぎを抑えてくれる作用もあります。 　日本の飲食店で食べる前に出される温かいおしぼりは、「手を清潔にする」という機能を超えて、「場を温める」「食べすぎを抑える」という「おもてなし」の意味を持っていたのです。

　【行動4】味わう　マインドフル・スイーツ 　ストレスがたまると、甘いものが無性に欲しくなることはありませんか。これは脳の報酬系ではたらくドーパミンが、「すぐに元気を出したい」と要求している状態です。 　ハーバード大学の医学者、ローソンたちの研究では、参加者にストレスを与えたあとに合成したオキシトシンを投与しました。その後、ビュッフェで食べたい物を好きなだけ食べてもらいました。するとオキシトシンを投与された人は、甘く脂肪分の多いスナックを食べる量が減ることがわかりました。

　また著者が(株)カルビーと行った共同研究では、朝食にフルーツグラノーラ®を食べると、パンやご飯などを食べたときよりもオキシトシンが増えていました。朝、 1日のスタートを幸せな気分で始めたいとき、甘いスイーツなどを食べるのがおすすめです。 　「ドカ食い」するのではなく、味わいや口当たりなどにまでていねいに注意を向けながら、1口を30秒かけて味わう「マインドフル・スイーツ」もおすすめです。 ■「さわる」と「ふれる」

　【行動5】他者に触れる　「タッチング」の原始的な力 　日本語には「さわる」と「ふれる」があります。「さわる」は物理的接触、「ふれる」は心を含んだ全体に触れるニュアンスを持ちます。この違いは、このテーマにそのままつながります。 　「固体の身体」で相手に接するのが「さわる」であり、「流れる水の身体」として相手に関わるのが「ふれる」です。「ふれる」ことがオキシトシンを増やすのは、皮膚刺激そのものよりも、その背後にある「安心」「共感」「支えられている感覚」が立ち上がるからです。

　握手、ハグ、肩に手を置く、背中を軽くさするといった身体的な接触は、人間関係の中で最も直接的にオキシトシンを引き出す行為です。 　アメリカの精神科医グレウェンたちの研究では、 20秒以上のハグがオキシトシンを有意に増加させ、血圧を下げることが示されています。日本では欧米ほど身体接触の文化が根付いていないかもしれませんが、家族や親しい人との自然な触れ合いを意識的に増やすことは、大切なことです。 　「ありがとう」の言葉に軽く肩に触れる。それだけで言葉の重さが変わるでしょう。

　【行動6】ペットとの触れ合い 　コロナ禍でペットの需要が大幅に増えたのをご存じの方も多いでしょう。私たちはペットと触れ合うことで、安心と回復を求めたのです。 　犬と飼い主のオキシトシンはともに関係していることが報告されています。よく触れ、よく見つめ、よく声をかける。その関わりが、双方のオキシトシンを高めてくれるのです。 　逆に、飼うことが負担になり、関係がぎくしゃくすると、犬側のストレス指標が上がってしまいます。ここからわかるのは、ただ触れればいいというものではないということです。

　動物学の永澤たちの研究によると、犬と目を合わせたとき、オキシトシンが双方で増加することが確認されています。著者も飼っている犬のつぶらな瞳を見るだけで、とても温かい気持ちになって癒やされるのを実感しています。 　「動物を飼っている人は心が穏やかだ」というのは単なる印象だけでなく、オキシトシンという物質が介在した、科学的な現実でもあります。ペットを飼えない環境の方でも、動物カフェや公園で犬と触れ合う機会を作るだけで、同様の効果が期待できます。

■ 「頑張り」ではなく「ぬくもり」で 　オキシトシンは、努力で増えるものではありません。 　頑張って感動しようとしても、義務感でハグしても、オキシトシンは生まれません。オキシトシンを増やすのは、本物のぬくもりを感じたときだけです。温かい飲み物を両手で包む。柔らかいものに触れる。大切な人の声を聞く。自分の胸にそっと手を当てる。ペットの背中を撫でる。誰かと並んで歩く。 　どれも、特別なことではありません。それでも、続けることで身体は確かに変わります。

　これらの積み重ねが、固体のように凍った身体を、少しずつ温めていきます。すると身体の境界線が溶け始め、他者と混ざり合える「液体」へと変わっていくのです。 　オキシトシンは心臓を温める良薬で、その処方は人とのつながりの中にしかありません。ドーパミンは燃料で、オキシトシンは温度。この2つが揃って初めて、人とのつながりはあなたを本当に満たしてくれるでしょう。