「夕方になると頭が働かない」「疲れが取れない」…現代人の脳を疲弊させる《誰もが無意識にやっている習慣》の正体

「しっかり寝たのに頭の芯が晴れない」「夕方になると、簡単な返信ひとつにも時間がかかる」――そんな不調を、自分の怠けや根性不足のせいだと考えていないでしょうか。 しかし、原因は意志の弱さではなく、現代人がとりがちな「ある行動」にあるかもしれません。薬草学実践研究家の織田剛さんの著書『脳のゴミは「息」で捨てなさい　1日1分で細胞から若返る「毒出し呼吸」の魔法』より一部を抜粋、現代人の脳疲労の正体と、1分でできる対処法を紐解きます。

　朝、起きるのがつらい。集中力が続かない。すぐにイライラする。夕方には、もうクタクタ。夜、子どもの宿題を見るのがしんどい……。こうした不調があると、多くの人は「自分の意志が弱いからだ」「頑張りが足りないんだ」と考えがちです。 　でも、そうではありません。原因はもっとシンプルです。私たちは、ずっと息を止めてきた。ただそれだけのことです。 　「スクリーン無呼吸症候群(Screen Apnea)」という言葉があります。これは、スマホやパソコン画面を見ている間、無意識に呼吸が止まったり、呼吸が極端に浅くなったりする現象のことです。

　この現象を2008年に発見したリンダ・ストーンによると、スマホやパソコン画面を見ている間、およそ8割の人にスクリーン無呼吸症候群が起きていたそうです。 　現代人はスマホだけで1日平均3時間、タブレットやパソコンを足せば4〜6時間も画面を見ています。つまり、私たちは1日の大半を浅い呼吸のまま過ごし、「小さな窒息」をくり返しているのです。 　スマホを3秒スクロールするだけで、呼吸は乱れます。一瞬、息が止まったり、胸の上だけの浅い呼吸になったりします。呼吸が浅くなれば、脳は酸素不足に陥ります。酸素は、細胞がエネルギーを生み出すために欠かせないものです。脳の酸素不足は脳疲労を招き、集中力の低下、判断ミス、イライラ、夕方の崩れを引き起こすのです。

■私たちは24時間、「ライオンの前」にいる 　太古の昔、サバンナでライオンに出くわしたとき、私たちの祖先の体には決まった反応が起きました。筋肉が緊張し、肩が上がり、呼吸が浅く速くなる。血圧と脈拍が上がり、逃げるか戦うかの準備が整います。 　スマホを手にしているときの私たちの体にも、これと同じ反応が起きています。ポケットの中で通知が鳴る。画面が光る。そのたびに、手のひらサイズのライオンがこちらに吠えるのです。

　ただし、決定的な違いがあります。 　サバンナのライオンは、いずれ去っていきます。安全な場所に逃げれば、呼吸が戻り、緊張が解ける。この「回復」までがセットになって、生き物の体は成り立ってきました。 　ところが、スマホのライオンは去ってくれません。枕元で光り、仕事の通知としてやってきて、夜中にも鳴る。私たちの体はライオンの前に立ったまま仕事をし、食事をし、眠ろうとしているのです。休み方が下手なのではありません。休みに入ろうとする前に、ライオンがまた唸り声を上げるのです。

　サバンナのライオンは去った。スマホのライオンは去らない。ここが、現代の疲れの核心です。 　さらに、ここ数年でもう1頭、別のライオンが現れました。生成AIです。 　AIは文章を整え、要約し、調べ物も肩代わりしてくれる。確かに楽になった部分はあります。けれど、判断の回数は減ったでしょうか。 　5つの案を見せられ、10の案を見せられ、「もう1案出します」と言われる。そのたびに、私たちは比べ、選び、決めなければいけません。心理学には「決断疲労」という言葉があります。1日に脳が下せる判断の量には上限があり、選択をくり返すほど判断力が落ちていくという考え方です。AIは、その判断の機会を際限なく増やしていきます。

　2026年、ボストン コンサルティング グループの調査では、AIを多用する労働者の14％に、頭にモヤがかかったようになる「AIブレインフライ(ブレインフォグ)」と呼ばれる強い認知疲労が見られることが報告されました。 　スマホで息を止め、AIで判断を増やす。2頭のライオンによって脳は疲弊し、毎日少しずつゴミを溜め汚れていくのです。 ■夕方の疲れの正体は“脳の食べかす” 　夕方になると、仕事の能率が極端に落ちることはないでしょうか。やることは多くないのに、ひとつも手につかない。メールを開いては閉じ、また開く。簡単な返事ひとつに15分もかかる。頭がぼんやりして、考えがまとまらない。

　「自分は能力がない」と落ち込んでしまうかもしれません。しかし、能力のせいではありません。 　通知をひとつ見るたびに、AIにひとつ尋ねるたびに、会議の合間にSNSを開くたびに、前の作業に向けていた注意の一部が、脳の隙間にこびりつくように残ります。これを「注意残余(Attention Residue)」といいます。 　注意残余が生じると、脳の一部が前の作業に囚われたままになり、新しい作業への集中力やパフォーマンスが低下します。割り込みが入ると、深い集中に戻るまで平均23分かかるという研究もあります。1日に何百回もスマホを開くなら、深い集中に戻る時間そのものが、夕方にはもう残っていません。

　注意残余は、いわば1日かけて積もった「脳の食べかす」です。朝は食べかすがなく、脳の作業台が空いているので仕事もスムーズに進む。夕方は脳の作業台が「食べかす」で埋まっていて、新しいことを置く場所がない。だから、同じ仕事でも朝は速く、夕方はなかなか片づかないのです。 　【LET’S TRY！】 ＜脳疲労チェックリスト＞ いまの自分の体に、以下の項目がいくつ当てはまるかチェックします。 □朝から疲れている □眠ったのに頭がスッキリしない

□肩と首がいつも硬い □甘いものか濃い味が、急に欲しくなる □スマホを置いた直後にまた開いてしまう □夜になると、考えが勝手に増える □怒っていないのに、口調や言葉がきつくなる □会話の途中で、相手の言葉が遠く聞こえる □大事なことほど、後回しになる 　※該当する項目が3つ以上あれば、脳は少し濁っています。6つ以上なら、気合いで乗り切ろうとする場合ではありません。先に、空気を入れ替えるべきです。 ■脳に溜まったゴミは「息」で捨てられる

　スマホを開いた瞬間、私たちは一瞬で「戦闘モード」に入り、体は緊張したまま、脳には見えないゴミ(脳の食べかす)が溜まっていく。スマホを手放せない現代人の神経は、眠っている間も戦場から降りていません。眠っているのに、回復していない。だから、朝、目が覚めた瞬間から、もう疲れているのです。 　では、どうすればよいのか。体に「ここは戦場ではない」と知らせ、心身の緊張をゆるめる方法があります。それが「呼吸」です。

　「では、深呼吸をすればいい？」と考える人が多いかもしれません。「疲れたら、深呼吸」「イライラしたら、深呼吸」「深呼吸をすれば、リラックスできる」と、子どもの頃から、親や先生から何度も言われてきたからです。 　確かに、深呼吸は悪いものではありません。しかし、いまの私たちに足りないのは「もっと息を吸い込むこと」ではなく、吸ったあとに「一拍、止まること」です。その理由を説明しましょう。 　呼吸を整えるとき、多くの人は「深く吸う」から始めますが、緊張が強いときに吸おうとすると胸がさらに上がり、肩に力が入ります。これでは、息を深く吸おうとしても吸えません。

　また、浅い呼吸が続くと、体内の二酸化炭素濃度が薄くなっています。その状態で息を深く吸っても、酸素は脳や体の細胞へ十分に届きません。なぜなら、呼吸で取り入れた酸素は肺で血液中のヘモグロビンと結びつき、二酸化炭素が多い組織や細胞で酸素を手放すからです。呼吸を一拍止めると、二酸化炭素濃度が少し上がり、酸素が細胞へ渡りやすくなります。脳は、全身が消費する酸素の約20〜25％を使う臓器です。効果的に酸素を脳へ届けるには、「吸う」より「止める」ほうが効くのです。

　脳疲労を癒し、脳に溜まったゴミを捨てる「毒出し呼吸」のやり方は、とてもシンプルです。息を吐き切って、吸う。一拍、止める。吐く。これを3回くり返します。時間にして1分。吸う・吐くの間に「止める」一拍を置くことで、脳に溜まった毒が、スッと外へ抜けていきます。肩の力が抜け、目の奥の緊張がゆるみます。 ■まずは朝と夜の習慣から「毒出し呼吸」を始めてみませんか？　 　私たちは歯に詰まった食べかすをきれいにするために、毎日、朝晩歯みがきをしています。歯みがきと同じように、「毒出し呼吸」も朝晩の習慣にしましょう。

　朝は、枕元のスマホに手を伸ばす前に。朝の毒出し呼吸は、体に「急がなくていい」と知らせ、穏やかに1日を起動します。夜は、眠りに就く前に布団の中で。夜の毒出し呼吸は、心身をリラックス状態に導く副交感神経の働きを高め、深い眠りへ誘います。 　私たちの脳には、夜間に自動で働く「掃除の仕組み」が備わっています。「グリンパティック系」といい、深い睡眠中に脳のすき間が広がり、脳脊髄液が流れ込んで1日の老廃物を洗い流します。夜の毒出し呼吸の1分は、この掃除のスイッチを自分で入れる作業です。

　現代に生きる私たちは、スマホやパソコンを手放すことはできません。でも、呼吸なら変えられます。毎日続けろ、サボるなとは言いません。できる日は、朝晩に「毒出し呼吸」を1分ずつ。できない日は一呼吸でいい。それも難しい日は、スマホの画面を裏返すだけでいい。ゼロにしないことが、続ける力です。 　(構成　城川佳子)