《脚の筋肉量は腹筋の36倍》腹筋を最速で割りたい人へ、家トレ専門トレーナーが教える「最強のスクワット」のやり方

「腹筋を割りたいなら、とにかく腹筋運動」と思い込んでいないだろうか。実は、最速でシックスパックを目指すなら、最初に鍛えるべき部位は「腹筋」ではないという。家トレ専門トレーナーの「のりfitness」氏が、運動によるエネルギー消費を最大化し、腹筋を最速で割るために優先して鍛えるべき部位と、おすすめのトレーニング法を解説する。 ※本稿はのりfitness著『腹筋を最速で割る』(かんき出版)から一部抜粋・再構成したものです。

■腹筋を最速で割りたいなら、まず「脚」を鍛えよ 　ここで皆さんに質問です。もし、腹筋を最速で割るために、一つしか筋肉を鍛えられないとしたら、あなたはどこを鍛えますか？　 　多くの人は「腹筋」と答えるでしょう。もちろん、腹筋を鍛えることは大切です。しかし、腹筋を最速で割りたいなら、最初に鍛えるべき筋肉は腹筋ではありません。 　では、どこかというと「脚」です。腹筋を最速で割りたいなら、脚を鍛えるべきなのです。

　「お腹を鍛えたいのに、なんで脚なの？」。そう思いますよね。理由はとてもシンプルです。脚の筋肉は腹筋より圧倒的に大きいからです。 　腹直筋の体積は約150㎤。一方、太ももやお尻周辺の筋肉は約5400㎤。単純な筋肉量では約36倍もの差があります。 　つまり、一度に使える筋肉の量も大きく異なるのです。だからこそ、人間は歩く・立つ・しゃがむといった動作で、多くのエネルギーを使えるようにできています。 　たとえるなら、腹筋は軽自動車のエンジン、脚は大型トラックのエンジンです。どちらも燃料を使いますが、一度に使う量はまったく違います。

■効率よく消費エネルギーを増やすのが第一歩 　ここで覚えてほしいのが、「アンダーカロリー」です。腹筋を割るためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする状態を作ることが何より重要なのです。つまり、運動では限られた時間で効率よく消費エネルギーを増やすことが大切になります。 　そこで重要になるのが、どの筋肉を使って運動するかです。筋肉は動けばエネルギーを消費します。 　そして一般的に、一度に多くの筋肉を動員する運動ほど、消費エネルギーは大きくなりやすいことが知られています。

　実際に2017年の研究では、8種類の筋力トレーニングの消費エネルギーが比較され、腕などの小さな筋肉を使う種目よりも、ハーフスクワットの消費エネルギーが大幅に高いことが分かりました。条件によっては、スクワットはバイセップカール(上腕二頭筋トレーニング)の約3〜4倍の値を示しています。 　このように、大きな筋肉を動かす運動ほど、エネルギー消費が大きくなりやすいのです。 　だからこそ、お腹の脂肪を落としたいからといって腹筋だけを何百回も行う必要はありません。

　まずは脚や背中、胸などの大きな筋肉を優先的に鍛え、効率よく消費エネルギーを増やしてアンダーカロリーの状態を作ること。それが、最短で腹筋を割るための第一歩なのです。 　では、そんな脚の筋肉を効率よく鍛えられる最強のスクワットをご紹介しましょう。 ■刺激する部位をコントロールできる「ブルガリアンスクワット」 　ブルガリアンスクワットは、お尻(大臀筋=だいでんきん)、太ももの前(大腿四頭筋)、太ももの裏(ハムストリングス)を一度に鍛えられる家トレ最強の下半身種目です。

　通常のスクワットよりも股関節を大きく動かせるため、大腿四頭筋の中でも唯一股関節をまたぐ大腿直筋(だいたいちょっきん)やハムストリングスまで刺激を加えられます。 　デスクワークが多い現代人は股関節を伸ばす機会が少なく、大腿直筋が硬くなりやすいので、そうした意味でもおすすめです。片脚ずつ行うことで可動域が広がり、自重でも十分な負荷を得られるので、本記事でおすすめする脚トレとして紹介しました。 　ブルガリアンスクワットは、脚幅や上半身の角度を変えるだけで刺激が入る部位を調整できます。研究でも、フォームの違いによって下半身の筋活動にかかる負荷が変化することが報告されています。

　まずは片脚10回×3セットを目安に始め、フォームが安定してきたら20回×3セットを目標に回数を増やしていきましょう。 　以上のように、「大きな筋肉」を優先して鍛えることで、消費エネルギーが増え、体脂肪が落ちて、本来、誰もが備えている腹筋が見えてきます。 　ぜひみなさんも、効率の良いトレーニングで理想のシックスパックを目指してください。