Published: 2025-07-11 07:01
肩こり＆猫背を改善し上半身を“美ボディ”へ！ 肩まわりのトレーニング4選──吉川太郎トレーナーが指南
“超”手軽な肩まわりのトレーニングで、つらい肩こりやアンバランスな姿勢を正しく整える！ トレーナーの吉川太郎が指南する。
【動画で確認】肩まわりのトレーニング4選
首すじ、首のつけ根から、肩または背中にかけて張った、凝った、痛いといった症状に悩む人は多い。深刻になると頭痛や吐き気を伴うケースもある。
厚生労働省がかつて発表した「令和4年 国民生活基礎調査」によると、性別にみた自覚症状有訴者率の高い症状として、男性、女性ともに肩こりが第2位。ちなみに第1位は腰痛だ。
肩こりに関係する筋肉について、日本整形外科学会によると、首の後ろから肩、背中にかけて張っている僧帽筋という幅広い筋肉がその中心になるという。
肩こりの原因について吉川太郎トレーナーは「首や背中が緊張するような姿勢での作業や仕事、猫背・前かがみなどの姿勢、運動不足、精神的なストレス、なで肩、連続して長時間同じ姿勢をとること、冷房などです」と、話す。
肩こりは予防が大切と、日本整形外科学会も主張する。具体的には(1)同じ姿勢を長く続けない、(2)蒸しタオルなどで肩を温めて筋肉の血行を良くし疲労をとる、(3) 適度な運動や体操をする、(4) 入浴し身体を温め、リラックスする。
また、治療方法としてはマッサージ療法（筋肉の血流を改善させ、筋緊張をやわらげる）や温熱療法（蒸しタオル、入浴などで筋緊張をやわらげる）、運動療法（筋力強化）、安静、薬物療法（シップ薬、筋弛緩薬、局所注射など）などがある。
今回は予防＆治療として、肩まわりのトレーニングを紹介する。ただし、あまりにも肩こりがヒドい、ないしは明らかな原因疾患があれば、治療が必要となるので、整形外科医に相談すべし
・水を入れたペットボトル（500ml）を胸の前で構え、手のひらを自分側に向ける。
・肘を横に開きながら、手のひらを外に回して頭上に持ち上げる。
・頭の上でダンベルを押し切り、ゆっくり元に戻す。
＜ポイント＞
・肩がすくまないよう、肩を下げたままトレーニングすること。
・腰が反らないように、腹筋に軽く力を入れること。
＜効果が見込める部位＞
肩前部・中部・後部
| # | 言葉 | 意味 |
|---|---|---|
| 6 | 肩こり | かたこり (肩こり) : stiff neck; stiff shoulders |
| 6 | 肩 | かた (肩) : shoulder |
| 5 | 姿勢 | しせい (姿勢) : 1. posture; pose; position; stance; carriage (of the body) 2. attitude; approach; stance |
| 4 | 筋肉 | きんにく (筋肉) : muscle |
| 3 | 治療 | ちりょう (治療) : (medical) treatment; care; therapy; cure; remedy |
| 2 | 吉川 | きかわ (吉川) : Kikawa (surname) |
| 2 | 太郎 | たろう (太郎) : Tarō (masc) |
| 2 | 張る | はる (張る) : 1. to stick; to paste; to affix 2. to stretch; to spread; to strain; to tighten; to put up (tent) |
| 2 | 症状 | しょうじょう (症状) : symptoms; condition (of a patient) |
| 2 | 第 | だい (第) : prefix for forming ordinal numbers |
| 2 | 位 | くらい (位) : 1. throne; crown; (nobleman's) seat 2. government position; court rank |
| 2 | 日本 | にほん (日本) : Japan |
| 2 | 整形外科 | せいけいげか (整形外科) : 1. orthopedic surgery; orthopaedic surgery; orthopedics; orthopaedics 2. plastic surgery; cosmetic surgery |
| 2 | 学会 | がっかい (学会) : learned society; scientific society; academy; academic meeting; academic conference |
| 2 | 予防 | よぼう (予防) : prevention; precaution; protection against |
| 2 | 蒸しタオル | むしタオル (蒸しタオル) : steamed towel; steaming hot towel |
| 2 | 温める | あたためる (温める) : to warm; to heat |
| 2 | 入浴 | にゅうよく (入浴) : 1. bathing 2. to bathe; to take a bath; to enter a bath |
| 2 | 筋緊張 | きんきんちょう (筋緊張) : 1. muscle tone; muscular tone 2. myotonia |
| 2 | やわらげる | やわらげる (和らげる) : to soften; to moderate; to relieve |
| 2 | 手のひら | てのひら (手のひら) : palm (of one's hand) |
| 1 | 超 | ちょう (超) : 1. super-; ultra-; hyper-; extreme 2. extremely; really; totally; absolutely |
| 1 | 手軽 | てがる (手軽) : easy; simple; informal; offhand; cheap |
| 1 | つらい | つらい (辛い) : 1. painful; bitter; heart-breaking; difficult (emotionally) 2. tough; difficult; hard (usu. of situations) |
| 1 | 正しく | まさしく (正しく) : 1. certainly; surely; undoubtedly; evidently; really; truly 2. just; precisely; exactly |
| 1 | 整える | ととのえる (整える) : 1. to put in order; to arrange; to tidy up; to straighten; to adjust; to fix 2. to get ready; to prepare; to arrange; to supply; to assemble; to buy |
| 1 | 指南 | しなん (指南) : instruction (in martial arts, performance, etc.); teaching; coaching |
| 1 | 動画 | どうが (動画) : 1. video; movie; moving picture 2. animation; animated cartoon |
| 1 | 確認 | かくにん (確認) : confirmation; verification; validation; review; check; affirmation; identification |
| 1 | 選 | せん (選) : selection; choice; choosing; picking; election |
| 1 | 首すじ | くびすじ (首筋) : nape of the neck; back of the neck; scruff of the neck |
| 1 | つけ根 | つけね (付け根) : root; joint; base; crotch |
| 1 | 凝る | こごる (凝る) : to congeal; to freeze |
| 1 | いう | ゆう (結う) : 1. to do up (hair); to dress; to arrange 2. to tie; to bind; to fasten; to make (a fence) |
| 1 | 悩む | なやむ (悩む) : to be worried; to be troubled |
| 1 | 深刻 | しんこく (深刻) : serious; severe; grave; acute |
| 1 | 頭痛 | ずつう (頭痛) : headache |
| 1 | 吐き気 | はきけ (吐き気) : nausea; sickness in the stomach |
| 1 | 伴う | ともなう (伴う) : 1. to accompany; to go hand in hand with; to be consequent upon 2. to be accompanied by; to bring with; to take with; to be involved in |
| 1 | 厚生労働省 | こうせいろうどうしょう (厚生労働省) : Ministry of Health, Labour and Welfare |
| 1 | かつて | かつて (嘗て) : 1. once; before; formerly; ever; former; ex- 2. never yet; never before; first time; still not happened |
| 1 | 発表 | はっぴょう (発表) : announcement; publication; presenting; statement; communique; making known; breaking (news story); expressing (one's opinion); releasing; unveiling |
| 1 | 令和 | れいわ (令和) : Reiwa era (May 1, 2019-) |
| 1 | 国民生活 | こくみんせいかつ (国民生活) : the life of the people; the people's living |
| 1 | 基礎 | きそ (基礎) : foundation; basis |
| 1 | 調査 | ちょうさ (調査) : investigation; examination; inquiry; enquiry; survey |
| 1 | 性別 | せいべつ (性別) : gender; distinction of sex; sex |
| 1 | 自覚症状 | じかくしょうじょう (自覚症状) : subjective symptoms; patient's complaints |
| 1 | 率 | りつ (率) : rate; ratio; proportion; percentage |
| 1 | とも | とも (供) : companion; follower; attendant; retinue |
| 1 | ちなみ | ちなみ (因み) : 1. association; link; connection 2. pledge (esp. for marriage); promise |
| 1 | 腰痛 | ようつう (腰痛) : lower back (or hip) pain; lumbago |
| 1 | 僧帽筋 | そうぼうきん (僧帽筋) : trapezius muscle |
| 1 | 幅広い | はばひろい (幅広い) : extensive; wide; broad |
| 1 | 中心 | ちゅうしん (中心) : 1. center; centre; middle; heart; core; focus; pivot; emphasis; balance 2. -centered; -centred; -focused; -oriented; centered on; focused on |
| 1 | 緊張 | きんちょう (緊張) : tension; mental strain; nervousness |
| 1 | 作業 | さぎょう (作業) : work; operation; manufacturing; fatigue duty |
| 1 | 猫背 | ねこぜ (猫背) : bent back; hunchback; stoop |
| 1 | 前かがみ | まえかがみ (前かがみ) : slouch |
| 1 | 不足 | ふそく (不足) : 1. insufficiency; deficiency; shortage; lack; scarcity; deficit 2. dissatisfaction; discontent; complaint |
| 1 | 精神的 | せいしんてき (精神的) : mental; spiritual; emotional |
| 1 | なで肩 | なでがた (なで肩) : sloping shoulders |
| 1 | 連続 | れんぞく (連続) : continuation; succession; series |
| 1 | 長時間 | ちょうじかん (長時間) : long time |
| 1 | 主張 | しゅちょう (主張) : claim; insistence; assertion; advocacy; emphasis; contention; opinion; tenet |
| 1 | 具体的 | ぐたいてき (具体的) : concrete; definite; specific; material; substantial |
| 1 | 血行 | けっこう (血行) : circulation (of the blood) |
| 1 | 疲労 | ひろう (疲労) : fatigue; weariness |
| 1 | 適度 | てきど (適度) : moderate (degree); proper (amount); temperate; suitable |
| 1 | 体操 | たいそう (体操) : 1. gymnastics; physical exercises 2. artistic gymnastics; gymnastics competition |
| 1 | 身体 | からだ (体) : 1. body 2. torso; trunk |
| 1 | 方法 | ほうほう (方法) : method; process; manner; way; means; technique |
| 1 | 療法 | りょうほう (療法) : therapy; treatment; remedy; cure |
| 1 | 血流 | けつりゅう (血流) : bloodstream; blood flow |
| 1 | 改善 | かいぜん (改善) : 1. betterment; improvement 2. kaizen (Japanese business philosophy of continuous improvement) |
| 1 | 温熱療法 | おんねつりょうほう (温熱療法) : thermotherapy |
| 1 | 運動療法 | うんどうりょうほう (運動療法) : therapeutic exercise |
| 1 | 筋力 | きんりょく (筋力) : physical strength; muscle strength |
| 1 | 強化 | きょうか (強化) : strengthening; intensifying; reinforcement; enhancement; solidification |
| 1 | 安静 | あんせい (安静) : rest; quiet; repose |
| 1 | 薬物療法 | やくぶつりょうほう (薬物療法) : pharmacotherapy |
| 1 | 筋 | すじ (筋) : 1. muscle; tendon; sinew 2. vein; artery |
| 1 | 弛緩 | しかん (弛緩) : relaxation (e.g. of muscles); becoming flaccid |
| 1 | 局所 | きょくしょ (局所) : 1. part; section 2. part of the body; affected part (of the body) |
| 1 | 今回 | こんかい (今回) : this time; now |
| 1 | ただし | ただし (但し) : but; however; provided that |
| 1 | ないし | ないし (内旨) : emperor's secret orders |
| 1 | 明らか | あきらか (明らか) : 1. clear; obvious; evident; plain; definite 2. bright; light |
| 1 | 疾患 | しっかん (疾患) : disease; ailment; illness |
| 1 | 整形 | せいけい (整形) : 1. orthopedics; plastic surgery; cosmetic surgery 2. smoothing (bursty traffic, etc.); shaping; fairing |
| 1 | 外科医 | げかい (外科医) : surgeon |
| 1 | 入れる | いれる (入れる) : 1. to put in; to let in; to take in; to bring in; to insert; to install (e.g. software); to set (a jewel, etc.); to ink in (e.g. tattoo) 2. to admit; to accept; to employ; to hire |
| 1 | 胸 | むね (胸) : 1. chest; breast 2. breasts; bosom; bust |
| 1 | 構える | かまえる (構える) : 1. to set up (a house, store, etc.); to build; to establish; to run; to maintain 2. to have at the ready (e.g. a gun); to hold in preparation (e.g. a camera); to prepare in advance (e.g. a meal) |
| 1 | 向ける | むける (向ける) : to turn towards; to point |
| 1 | 肘 | ひじ (肘) : elbow |
| 1 | 開く | ひらく (開く) : 1. to open; to undo; to unseal; to unpack 2. to bloom; to unfold; to spread out |
| 1 | 回す | まわす (回す) : 1. to turn; to rotate; to spin; to twist; to gyrate 2. to pass around; to send around; to hand around; to circulate |
| 1 | 頭上 | ずじょう (頭上) : overhead; above one's head; high in the sky |
| 1 | 持ち上げる | もちあげる (持ち上げる) : 1. to elevate; to raise; to lift up 2. to flatter; to extol; to praise to the sky |
| 1 | 押し切る | おしきる (押し切る) : 1. to overcome (opposition); to push past; to force one's way 2. to press and cut |
| 1 | ゆっくり | ゆっくり : 1. slowly; unhurriedly; without haste; leisurely; at one's leisure 2. easily (e.g. in time); well; sufficiently; amply; with time to spare |
| 1 | 戻す | もどす (戻す) : 1. to put back; to return; to give back; to restore (to a previous state, e.g. defrosting, reconstituting, reconciling); to turn back (e.g. clock hand) 2. to vomit; to throw up |
| 1 | すくむ | すくむ (竦む) : 1. to freeze (from fear, etc.); to be unable to move (e.g. from surprise); to be paralyzed (with horror, etc.) 2. to cower; to shrink in on oneself |
| 1 | 下げる | さげる (下げる) : 1. to hang; to suspend; to wear (e.g. decoration) 2. to lower; to reduce; to bring down |
| 1 | まま | うば (乳母) : wet nurse; nursing mother |
| 1 | 腰 | こし (腰) : 1. lower back; waist; hips; lumbar region 2. body (of hair, noodle, paper, etc.); resilience; spring |
| 1 | 反る | そる (反る) : 1. to warp; to curve; to arch; to bend 2. to bend backward (body or body part, e.g. fingers) |
| 1 | 腹筋 | ふっきん (腹筋) : 1. sit-up 2. abdominal muscles; abs |
| 1 | 効果 | こうか (効果) : 1. effect; effectiveness; efficacy; result 2. effects (e.g. sound effects, visual effects, special effects) |
| 1 | 部位 | ぶい (部位) : part (esp. of the body); region; site; cut (of meat) |
| 1 | 前部 | ぜんぶ (前部) : front part; fore; front |
| 1 | 中部 | ちゅうぶ (中部) : 1. center; centre; middle; heart 2. Chūbu region (incl. Aichi, Nagano, Shizuoka, Niigata, Toyama, Ishikawa, Fukui, Yamanashi and Gifu prefectures) |
| 1 | 後部 | こうぶ (後部) : rear; stern |