睡眠の世界的権威・柳沢正史教授が指南する、寝苦しい夏の快眠術──連載：教えて！GQドクター

寝苦しすぎる熱帯夜、睡眠の質を上げるにはどうすれば良いのか？ 睡眠の世界的権威で、国際統合睡眠医科学研究機構・機構長をつとめる、柳沢正史筑波大学教授が、真夏の快眠術を指南する。

「1日8時間は寝ないと頭が働かない」 「最新のデータでは7時間半寝ればいいらしい」 「自分はショートスリーパーだから、5時間寝れば平気」 個人差の大きい睡眠事情。リカバリーウェアや「睡眠の質向上」をうたうドリンク、機能性の高いマットレス、人間工学に基づいた枕など、睡眠関連市場は右肩上がりだ。寝苦しい夜のためのひんやりグッズも花盛りだが、この酷暑にはまったく歯がたたない場面も多い。 睡眠の世界的権威・柳沢正史教授は「対処法は簡単。そして今すぐ出来る」と断言する。

「エアコンを一晩中つけっぱなしにすること、これ一択です」 「なんだ、普通じゃないか」と思った人も多いことだろう。「寝る直前に水風呂に入る」「ペットボトルを凍らせて枕代わりにする」など、夏ならではの答えが出てくるのかと思いきや、対処法は拍子抜けするほどシンプルだった。 「温暖化の影響で、気温が上がることで世界中の人々の睡眠事情が悪くなっていることは間違いありません。そのようなデータがあります」 これだけの熱帯夜が続くと、多くの人の睡眠の質が悪くなっているはずだが、「電気代がもったいない」と、エアコンをつけるのを我慢したり、タイマーで切っている人も多いだろう。ちなみに、エアコンの設定温度について、環境省は28℃を推奨している。 「そのくらいが快適と感じる人は少数派で、ちょっと暑すぎると思います。多くにとって、23～25℃が快適なのではないでしょうか。私の家でも、実測値で24℃にしています」 24℃とはあくまでも室温のことで、「クーラーの設定温度ではない」と、強調する。 「実は、エアコンの設定温度はまったく当てになりません。 エアコンの『何畳用』というサイズと、実際の部屋の大きさの関係によっても効き方が変わってきますし、外気温や住宅の断熱性能によっても大きく変わります」 エアコン本体で24℃に設定すれば、室温も24℃になるものだと思い込んでいたが、実際にはそうではない。夜になっても室温が高い家も多いし、逆に寒くなってしまう場合もある。これは意外に盲点かもしれない。 「私がお勧めしているのは、枕元に1個、デジタル温湿度計を置いておくこと。実測温度で自分が快適に感じる温度が何度くらいなのかを測っていただくのが一番です。温湿度計は1000円以下で買えます」 テレビの通販番組やバラエティショップなどでは、枕や首を冷やすアイテムに、接触冷感パジャマや敷きパッドなど、寝苦しい夜を乗り切るひんやりグッズが大量に並んでいるが、何よりも効果的なのは、部屋の実測温度を把握することと、「エアコンの電気代をケチらない」ことだった。

「寝る直前にエアコンをつけて、タイマーで切る設定にしている人も多いですが、エアコンが切れると室温はすぐに上がります。なので、夜中に汗だくで何度も目が覚めてしまう。とある家電メーカーが実験したところ、エアコンを一晩中つけっぱなしにしておくのと、タイマーをかけて数時間で切るのとでは、電気代は一晩で20円くらいしか変わらないのだそうです。 つまり、ひと月で600円くらいの差しかない。コーヒー1杯の金額で、より質の良い睡眠が簡単に手に入るなら、そっちのほうがよっぽど有益ではないでしょうか。それも1年中じゃなくて、夏の間だけですから。 リカバリーウェアに3万円もかけるなら、エアコン代にかけたほうがはるかに効率的です」

エアコンの使い方も、「28℃に設定する」「部屋が冷えてきたらドライにする」「外から帰ってきて室内が暑い間は風量を『強』にする」など、ほんの数パターンでしか使っていない人も多いのではないだろうか。 リモコンを見ると「ひかえめ自動」「快眠」「風ないス」など、メーカーによって異なるが、室内を快適に保ってくれるさまざまなモードが搭載されている。体に風が当たりにくくしたり、人の体温を感知して温度を調整してくれたりと、実は至れり尽くせりだ。電気代が気になる場合は、もっとも消費電力の低いモードでつけっぱなしにするといいだろう。 「単に、エアコンの使い方が下手な人が多すぎるんです。今どきのエアコンは頭が良くて、つけてから2、3時間はかかりますけれど、本当に温度が安定するとそのまま保ってくれます。自宅のエアコンの特性をちゃんと理解して使いこなすことが大切です」 そして、「大事なのは、体に直接風が当たらないこと」とも強調する。 「直接風が当たると体が冷えすぎてしまいます。エアコンはサーモスタットで何度も切れたりついたりしますので、そのたびに風が来たり来なかったりすると、人によってはそれだけで目が覚めてしまうでしょう。風は一番弱くして、フラップの向きを上向きに調整、ベッドの位置を変えるなど、風が直接当たらないようにすることが重要です」（同前）

夏になると必ず議論になるのが、寝室をともにするパートナーとのエアコン冷えすぎ問題だろう。暑がりな男性と寒がりな女性が平和に寝るには、寝室を分けるしかないのだろうか。 「いえ、わが家は室温24℃の部屋で妻と一緒に寝ていますよ。室温は、男性よりも女性のほうが1℃くらい高い温度を好むといわれていますが、うちも例外なくその通り。だから、妻のほうが掛け寝具を1枚余計にかけるようにしています」 大切なのは、掛け寝具で調整するということ。ただし、「1枚の掛け布団やタオルケットを2人でシェアするのはおすすめできない」という。 「クイーンサイズだとしても、寒いと1人で布団にくるまったりしてしまうこともありますよね。昔から、『ヨーロピアンスタイル』といって、同じベッドでも掛け寝具は別々というのが海外では普通なんです。これなら自分の好みの寝具を使えますし、同じ室温でも寝具の枚数を変えるだけで2人とも快適に眠れますので」 寝苦しい夜を乗り越えるために、何よりもかけるべきは、「ほんの少しの電気代」だった。ひんやり枕やパジャマ、寝具などをちょこちょこ買い集めるよりも、はるかに効果的な、たった1つの方法。睡眠の質が大幅にアップすること確実なので、今晩からさっそく試してみてほしい。

柳沢正史 1960年東京生まれ。筑波大学大学院修了、医学博士。米国科学アカデミー正会員。大学院在学中であった 1988 年に血管制御因子エンドセリンを、 1998年に睡眠・覚醒を制御するオレキシンを発見。31歳で渡米し、24年間にわたりテキサス大学とハワードヒューズ医学研究所で研究室を主宰。2012年、文部科学省世界トップレベル研究拠点プログラム国際統合睡眠医科学研究機構（WPI-IIIS）を設立。2017年、株式会社S'UIMINを起業し、代表取締役を経て2024年より取締役CSO会長。Pokémon Sleep監修。紫綬褒章（2016年）、朝日賞、慶應医学賞（2018年）、文化功労者（2019年）、ブレークスルー賞（2023年）、クラリベイト引用栄誉賞（2023年）など多数受賞。 文・梅津有希子 編集・神谷 晃 AKIRA KAMIYA（GQ）

柳沢教授が取締役会長を務める、筑波大学発のスタートアップ企業・株式会社S’UIMINでは、世界的な睡眠研究施設である同大学国際統合睡眠医科学研究機構の研究技術を応用した、医療レベルの睡眠計測サービス「InSomnograf（インソムノグラフ）」を開発。自宅で簡単に装着できる機器を用いたシンプル操作で、いつもの睡眠を自宅で測定し、結果をAIで解析してくれる。専門家による個別アドバイス付きのレポートが受けられるプランもあるので、睡眠の悩みを抱えている人は試してみては？　 問い合わせ先 https://www.suimin.co.jp/ ※医療機関により、プランが異なるため、費用等は上記サイトに掲載されている各施設にお問い合わせください。 ※「Web限定体験計測」は、睡眠計測結果をマイページで確認出来ます。専門家の個別アドバイスは付きません。