「やる気がない」「すぐキレる」思春期の子ども、その不調は“食べ方”が原因かもしれない《管理栄養士が解説》

「普通に話していたのに急に不機嫌になる」「ちょっと注意しただけで激しく逆ギレする」――思春期の子どもの変化に戸惑う親は少なくありません。しかし、その原因は反抗期や性格の問題だけではないかもしれません。管理栄養士・栄養カウンセラーの吉川圭美さんの著書『問題は「育て方」じゃなくて血糖値かも？　 子どものイライラを改善する新しい食べ方』より一部を抜粋し、心理面や育て方ではなく「栄養不足」と「血糖値スパイク」の観点からイライラや集中力低下の原因を紐解きます。

　わが子の不機嫌やイライラ、だるさに悩む親御さんの多くは「性格の問題だから」「頑張りがないから」と考えがちです。ひいては「子育ての仕方が悪かった」と自責の念に駆られる方もいらっしゃいます。 　その一方で、医療の現場でのカウンセリングで痛感するのは、栄養不足の子どもがいかに多いかということです。 　全身にエネルギーを絶え間なく供給するインフラを支えるのが血糖値であり、脳や心臓、指先まで常に一定量を供給するようコントロールされています。

　血糖値が下がり、身体のエネルギーが不足するのは、身体にとって命に関わる緊急事態でもあります。そのため、血糖値を一定に保つことは大切です。 　しかし、甘い物の食べ過ぎなどで血糖値の激しい乱高下が起こり、エネルギー供給が不安定になると、この緊急事態を回避するために、身体がイライラやだるさというサインを出します。 　つまり、ネックになっているのは食事の内容。 　食事や食べ方を変えれば子どもは穏やかさを取り戻せるということです。

　心も身体も一気に成長する思春期は、一生のうちで最大級の栄養素を消費するときでもあります。筋肉や脳、骨が成長するために必要な栄養素が不足すると「足りないよ！」というサインが心身の不調として出やすくなります。 　したがって、血糖値を安定させて、子どもの成長に必要な栄養素をどう補ってあげるかが大切になります。 ■血糖値スパイクとは 　血糖値とは、ひと言でいえば血液の中に含まれる糖(ブドウ糖)の濃度のこと。 　糖は私たちの心と身体を動かす燃料です。そのため、常に一定量が血液の中にあり、いつでも細胞に届けることができるしくみになっています。それはさながら、生活におけるライフラインのようなもの。

　私たちがごはんやパン、お菓子などを食べると、体内で分解され、糖として腸から吸収されます。その燃料を血液を介して全身の細胞に配ることで、心臓を動かし、筋肉を動かし、毎日を活動的に過ごせています。 　血液中の燃料の濃度である血糖値は、高過ぎても低過ぎてもいけません。 　私たちが心地よく、高いパフォーマンスを発揮できる範囲に、常にコントロールされていることが、心と身体の平穏を守るための絶対条件です。 　しかし、糖質の多いものをたくさん食べると血糖値は乱高下を起こしてしまいます。

　砂糖がたっぷり入ったジュースやスナック菓子、麺類といったたくさんの糖質が体内にドバッと入ってきたとします。すると、血管の中の糖が一気にあふれかえり、血糖値が一気に急上昇します。 　血糖値が急激に上がり過ぎると、身体の調整機能がはたらき、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。 　インスリンは多過ぎる糖を脂肪に変えてストックしたり、細胞に配ったりして、血糖値を下げる役割を果たします。精製度の高い糖質を一気に摂ると、血糖値が急上昇したあとに急下降することがあり、これが低血糖と呼ばれる状態。この一連の激しい乱高下が、血糖値スパイクです。

　血糖値が下がり過ぎた状態は、身体にとってはエネルギー切れともいうべき、緊急事態。そのためグルカゴンやアドレナリン、コルチゾールといったホルモンを分泌し、血糖値を上げていきます。 　アドレナリンをはじめとする興奮系のホルモンは、血糖値を上げると同時に神経を興奮させる作用があります。するとイライラ感、焦燥感、不安感があらわれやすくなります。 　さっきまでおとなしかった子が急にキレる、物にあたる、といった態度の裏には、この低血糖が隠れている可能性があります。

■成績不振の原因は塾の前に食べる「菓子パン」かも… 　受験が近いからと子どもを塾に通わせているのに「成績が思うように伸びない」と悩む方は多いものです。 　子どもが塾へ行く時間はちょうど夕食前あたり。 　さまざまな生活スタイルがあり、多忙な毎日の中で、子どもの塾の時間に合わせて家族の夕食を用意するのはなかなか難しいものです。 　「とりあえずこれ食べて」とパンを用意する方も多いのではないでしょうか。少しでもお腹を満たしてあげたいという親心ではありますが、じつはこれが子どもの勉強効率を下げているという盲点かもしれません。

　空腹時にごはんやパンなどの「糖質」を単体で一気に食べると、血糖値スパイクを招いてしまいます。 　これにより大きな影響を受けるのが脳。 　授業中に猛烈な眠気に襲われたり、テキストの文字が頭に入ってこなくなったり、イライラして集中できなかったり……。 　こういった状況は、子どものやる気がないからではなく、血糖値が乱れ、脳が集中状態をつくれないからだと考えられます。とくに夕方は、一日の中で血糖値が下がりやすい時間帯。ここで糖質に偏った食事をすると、塾の授業が始まる頃にはだるさのピークを迎えます。

■「血糖値スパイク」から脳を守るために 　このようにお話しすると、「ブドウ糖は脳の栄養では？」という声が聞こえてきそうです。 　確かにその通り。 　しかし一定のパフォーマンスを保つには、エネルギーの「安定化」が必要であり、菓子パンのような「一瞬だけ爆上がりして、すぐに急落する」エネルギー源は、場合によってはデメリットになることも知っておいてください。 LET’S TRY！　 ●塾前の空腹を埋めるなら、血糖値を一気に急上昇させないものを。菓子パンよりも惣菜パン、それよりも具がたっぷり入ったおにぎりを選ぶのがベスト。以下でご紹介する「小にぎり」を子どもの食欲に合わせて用意しましょう。

●糖質を摂る場合にはタンパク質も一緒に摂ると、血糖値の急上昇が抑えられます。サラダチキンや豆腐バー、唐揚げといったおかずをセットで準備するのもよいでしょう。 　栄養カウンセリングの現場でおすすめしているのが、ピンポン玉サイズの小さな具だくさんのおにぎり、通称「小にぎり」です。塾用弁当が必要なら、これをいくつか持たせると、予習をしながら片手で食べやすいのでおすすめです。ポイントは「具だくさん」。 　＜小にぎりの材料とつくり方(3〜4つ分)＞

【材料】 ごはん…お茶碗1杯分 サケフレーク…大さじ2〜4杯 ワカメやごま…適量 ※具はちりめんじゃこなどタンパク質食材ならなんでもOK。 　【作り方】ボウルにすべての材料を入れて混ぜ、3〜4等分にしたらラップで包んで丸く握る。 ※チャーハンや炊き込みごはんが余ったときにつくっておくのもおすすめ。 ■パンはタンパク質と一緒に＆おやつは甘くないものに 　パンを選ぶなら、タンパク質の具がしっかり入った惣菜パンを選びます。

　タンパク質や脂質がブドウ糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を抑えられます。具が少ないときはゆで卵をセットに。脳の記憶エリアを活性化させるレシチンがたっぷりです。 　また勉強の合間の小腹満たしに食べがちなのが、個包装のチョコやクッキー。 　これらも食べ過ぎると眠気の原因に。おやつを食べるならごまや黒豆が入ったおせんべいなど甘くないものを選びます。プロテインバーを取り入れるなら、成分表示をチェックして糖質量が10〜15gのものにしましょう。