「毎晩3回以上目が覚めたら要注意」夜中に起きてしまう人が知っておくべき“眠気パワー”の正体【専門医が解説】

　睡眠における大きな悩みの一つが、夜中や早朝に目が覚めてしまうことだろう。朝までグッスリ寝たいのに、眠りが途切れ途切れになってしまう。医学的には「中途覚醒」と呼ぶのだが、その対処法を睡眠医療の専門家である渥美正彦氏が解説する。 ◆◆◆

　睡眠における大きな悩みの一つが、夜中や早朝に目が覚めてしまうことだろう。朝までグッスリ寝たいのに、眠りが途切れ途切れになってしまう。医学的には「中途覚醒」と呼ぶのだが、その対処法を睡眠医療の専門家である渥美正彦氏が解説する。 ◆◆◆

　なぜ夜中に目が覚めてしまうのか。ズバリ、老化現象です。 　サザエさんの波平さんを思い浮かべてください。けっこうなおじいさんに見えますが、実は54歳で私と同い年です。栄養状態や医療の改善によって、外見は私のほうがかなり若々しく見えます。ところが、私の睡眠は、波平さんの見た目と同じくらい老化しているんです。 　医学的な「高齢者」の定義は65歳以上ですが、睡眠の老化は、男性だと早ければ30代後半から始まり、女性は女性ホルモンに守られているために少し遅くて、40代前半から半ばにかけて始まります。ただし、更年期になると、ホルモン分泌が急に減ってガクッとくる。落差が大きいぶん、女性のほうが不眠を強く感じる傾向にあります。 　睡眠の老化とは、どういうことでしょうか。簡単に言えば、深い眠りの減少です。 　睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があります。ノンレム睡眠は、浅い方からN1→N2→N3の3段階に分かれます。子どもが一旦寝ると、どんなに起こしても起きないのは、一番深いN3に入っているからです。 　1日の睡眠のうち、N3が占める割合は、20歳で20％前後なのに対して、50代ではヒトケタ台でも珍しくありません。50代の患者さんに睡眠検査をして、N3が20％あったら、むしろ、よっぽど寝不足だったのだろうと考えます。 　眠りが浅くなるのは、体内時計が老化するからです。体内時計をコントロールしているのは、脳の視交叉上核という部分ですが、ここの働きが衰えてきます。また、夜になると脳の松果体から「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンが分泌されるのですが、この松果体も老化してきます。さらに、中高年になれば、高血圧や糖尿病などの生活習慣病を患うことも増えますので、どうしても眠りが浅くなっていくのです。

　睡眠が浅いと、尿意、光、室温、物音など、少しの刺激で目が覚めてしまいます。中高年以上であれば、一晩に1、2回ほど目が覚めるのは、ごく自然なことです。ですから、「中途覚醒をゼロにしなければ」なんて考えないでください。ますます寝られなくなります。 　中途覚醒はあくまでも老化現象の一つです。それを病気の症状だと診断する基準は、日中の活動に支障があるかどうかです。たとえば、会議で居眠りをしてしまった、日中に眠気が襲ってきて仕事に集中できないといったことが続くようであれば、睡眠外来で診てもらってください。 　中途覚醒の回数にも目安があります。毎晩3回以上、目が覚める方は要注意です。後で詳しく説明しますが、本人は気付いていないけれども、睡眠時無呼吸症候群を疑う必要があります。 　年を取ったら夜中に目が覚めるのは仕方がない。そう言われても、寝付けないまま、床でじっとしているのは辛いですよね。では、どうしたらよいのか。最新の睡眠研究で確実な効果が認められている方法をいくつか紹介しましょう。 　夜、布団に入って眠りにつくのも、中途覚醒して再び眠るのも、メカニズムは一緒。眠りに入る原動力は「睡眠圧」です。睡眠計測アプリの「ポケモンスリープ」を真似して、ここでは「眠気パワー」と呼ぶことにしましょう。 　日中に活動していると、脳の中にはアデノシンという物質がだんだんと溜まってきます。長く活動すればするほどアデノシンが蓄積され、眠気パワーが高まってくるのです。 ※約6000文字の全文は、月刊文藝春秋のウェブメディア『文藝春秋PLUS』と『文藝春秋』2026年11月号に掲載されています（渥美正彦「 夜、目が覚めてしまうアナタへ 」）。 ・強い光を目に浴びせない ・アルコールは「ポンコツ睡眠薬」 ・一晩に500回の中途覚醒