専門家が指摘する、間違いだらけのランニングシューズ選び──連載：教えて！GQドクター

ウェルネス志向の高まりを受けて、Z世代を中心にランニングブームが再燃中。ランニングやシューズに関する研究を行っている専門家が、正しいシューズの選び方を解説する。

1970年代にアメリカから派生したジョギングブームをきっかけに、日本でもこれまでに何度かのランニングブームが繰り返されてきた。2010年当時、RunGirl（一般社団法人ランガール）が主催した女性のためのランニング大会「ランガール☆ナイト」は特殊なケースだが、これまでのランニングブームはタイムや距離をストイックに追求する中高年層が楽しむ趣味というイメージが強かったのではないだろうか。 それがコロナ禍を経て、一過性のブームだったランニングはカルチャーへと変化した。Z世代を中心とするウェルネス志向の高まりは、ランニングへの関心を押し上げる大きな要因となったが、近年は若い世代が仲間と走る“グループラン”のトレンドが世界的に急拡大。走るという行為が単なる運動習慣を超え、コミュニケーションや自己表現として共感を呼んでいる。過去のブームとの違いはそこで、「ライフスタイル」へと昇華したのである。 世界のランニング人口に目を向けると、アメリカでは5000万人、韓国では1000万人を突破したと言われている。2020年の1000万人をピークに若干減少傾向と言われてきた日本だが、SNS総フォロワー数100万人超えるランニング系インフルエンサーが登場するなど、再び盛り返している印象もある。 全国に急拡大した市民マラソン人気もあるが、一方で自分に合ったランニングシューズがわからないままフルマラソンに”ノリ”でエントリーしてしまったり、フォームやレベルに合っていないシューズでの無理な走り込みが怪我を引き起こしてしまうケースも少なくない。 そもそも、ランニングシューズはどのように選べば良いのだろうか？ ここでは順天堂大学スポーツ健康科学部の柳谷登志雄教授に解説を依頼。ランニング動作の解析を専門とし、ランニングやシューズに関する研究を行っている柳谷教授に、初心者を対象とするランニングシューズの選び方を訊いた。 ──ランニングやシューズについてどのような研究をしているのでしょうか？ ランニングのバイオメカニクスが専門です。生物学と力学を合わせた分野なんですけれど、それぞれの分野からランニングを見ています。力や瞬発力を生み出す筋肉、足の筋肉や腱のレベルでランニングのフォームを分析します。シューバイオメカニクスという分野も研究していて、靴とランニングとの組み合わせでチェックしています。 ──シューズブランドに助言することもあるのですか？ 助言になっているかわからないですけれど、意見を言わせていただくことはあります。一部のメーカーでは性能評価みたいなこともしています。 ──運動経験がない、あるいはこれから走ってみようというランナーは、どのようにシューズを選ぶと良いのでしょうか？ まずはカジュアル系やファッション系のシューズではなくて、ランニングに向いたシューズを選ぶことが重要です。 ──ファッションのトレンドを受けた復刻系の薄底シューズで走っているランナーを見かけることもあります。 最近のリバイバルブームの影響もあって、ファッション感覚で薄底シューズを履いているランナーを見かけることがありますが、あれは足を痛める危険があるので注意が必要です。 ──近年は、厚底シューズが全盛です。 厚底にもいろいろあります。ある程度スピードが出る、距離も走れるシリアスランナーが履く厚底と、初心者がジョギングで使う厚底は当然違いますから。足が痛くならない、ランニング障害にならないようなクッション性を重視したものが初心者向けということになります。とにかくカジュアルではない、ランニングに向いたシューズを選ぶことが重要です。 ──男性は、極端にハイスペックなものをギア感覚で選びがちですね。 たとえば、みんなNIKEのヴェイパーフライに憧れますよね。そういうシリアスランナー向けのシューズは初心者には履きこなせません。ズームフライやペガサスなど、カーボンプレート非搭載のモデルから慣れてもらうのが良いかと思います。レーシングスペックのようなシューズを履いても速く走れるわけではないので、まずは足が痛くならない、運動を継続できるシューズを選ぶのが基本です。 ──クッション性と安定性が高いシューズが基本ですね。 軽さも重要なのですが、チェックのときに気をつけて欲しいのが靴の持ち方です。つま先側を持って、「重いね、軽いね」ってやるんですけれど、かかと側のほうがクッション材が大きくなっているので、当然テコの原理で重く感じるはずです。ですから、かかと側から持つのが正しい持ち方になります。 一方で、基準は重さだけではありません。EVA（エチレンと酢酸ビニルを共重合させた、柔軟性、弾力性、耐衝撃性に優れたゴム状の樹脂）よりポリウレタンは重いのですが、でも反発性が高いのはポリウレタンです。ナイキの新素材PEBA（ポリエーテルブロックアミド）は軽くて反発性も高いというのが、高額でも人気な理由です。 ──シューズ選びでは自分の足の形を知ることも重要です。 足の形や甲の高さはいろいろですから、メーカーによって合う合わないは異なります。履いてみないと本当にわからないものなのです。私の足のサイズは26.5センチなんですけれど、これもメーカーによって違います。レングスの測り方がマージンも含めた26.5センチのメーカーもあれば、ぴったり26.5センチもある。マージンも5ミリがいい、1センチがいい、といった具合にメーカーによってかなり違ってきます。 ──足の型を取って計測した結果、ニューバランスとアシックスでは推奨サイズが違っていました。たかだか0.5センチですけれど、42.195キロを走るとなると、影響は小さくありません。いろいろと履き分けたり、タイムを意識して長い距離を走るようになると、0.5センチであっても感覚が全然違ってきますね。 それからワイズ、幅です。 26.5センチの2Eとか3Eと書いてありますが、意外と知られていません。たとえば、アディダスやプーマの2Eは、幅広タイプが多い日本人にはちょっときつく感じるかもしれません。それが合う日本人もいるんですけれど、最近の若者の足は細くなってきているので、2Eが合う人も結構います。我々の世代ですと、3E、G、Fが合う人も多い。足を入れてみて、できれば歩いたり走ったりできる環境でチェックしたいところです。

──ビギナー向けのランニングシューズを選ぶとして、それが自分に合っているか、どこをチェックすれば良いのでしょうか。 まず痛くならないこと、そして反発が好きか嫌いかの基準も大事です。リズムが合わず、その反発を気持ち悪いと感じる人もいますから。走り方、自分の筋力によってリズムは変わってきます。筋力が付いてくるとストライドが伸びてくるのですが、そうすると一歩あたりの時間であるピッチが変わってくる。そのピッチが変に乱されると気持ち悪く感じるわけです。 ──確かに、反発が気持ち悪く感じるものがありますね。 一時期、アディダスがポリウレタンでブーストを出していました。あれはたしかに弾むんですけれど、気持ち悪い、合わないと感じる人もいるようです。 ──厚底シューズは、カーボンに慣れ過ぎる怖さもあります。 本来走るのに使うべき筋肉が弱ってしまうと思うんです、厚底だけを履いていると。たとえば、無重力の宇宙空間に行ったとして、月でピョンピョン跳ねられるんですけれど、地球に帰ってくると重力がかかって重くなる。それと同じで、カーボンの厚底レーシングシューズを履いて速く走れていても、自分の脚力で走れていると錯覚してしまうんです。すると、ノンカーボンや薄底を履いたときに思ったように走れなくなる。使う筋肉が異なりますし、跳ね方が違ってきますから。 ──タイムが出やすいということで、早稲田大学の駅伝選手たちがカーボン搭載の厚底シューズで追い込み過ぎて、結果的に怪我人が増えてしまったそうですね。痛みを訴えた選手のMRIを撮ってみると、疲労骨折気味の選手もいたとか。 あのとき、監督の花田勝彦さんは厚底禁止の期間を設けていたと聞いています。今では早稲田大学に限らず、「今日はこの練習だからこのシューズ」、「はじめのジョグとダウンのときにはこっちを履く」といった具合に、練習の中で目的に合わせて履き分けたほうが良い、という認識の大学が増えていると聞きます。 ──シューズの履き分けを指導するようになって、ポイント練習のときだけカーボンの厚底を使うようになったら怪我人が劇的に減ったそうです。ランナーのレベルにもよりますが、履き分けはある程度の段階に来たら必要なものと考えて良いのでしょうか。 順天堂大学の駅伝選手たちにテンポアップシューズを試してもらったんですけれど、ポイント練習でナイキのヴェイパーフライを履くと、記録も伸びて、感触も良かったようです。最新の知見では、クッション性に限っては、カーボン入りよりもナイキのPEBAのみのテンポアップシューズのほうが高いという報告があります。薄底ほどではないですが、カーボンが入ることで衝撃が強くなってしまうようです。 ──初心者は、厚底か薄底のどちらを選ぶべきでしょうか？ 入門者は筋力が低いので、ある程度はクッション性が欲しい。薄いものは避けて、ある程度厚くしたものが良いでしょう。 ──かつては薄底ブームもありましたね。 薄いと軽い、軽いと速く走れる、というのが理由でした。すると、怪我人が出てくるわけです。足底筋膜炎や半月板損傷といった故障が起こるので、やっぱり厚底のほうが良い。薄いシューズも時々は良いんですけれど、頼り過ぎは良くありません。 ──薄底と厚底で、走り方は変わるのでしょうか？ 厚底は前のめりでフォアフットストライクを促します。かかとから着地したとしても、ロッカーボトムなので、ぐるんっと前に入ってくれます。そうすると股関節に力がかかる。それがないと自分で接地衝撃を受けていくことになりますから、脛骨に応力がかかる走り方になってしまいます。市民ランナーの 7割、 8割の人がリアフットストライクなので、ブレーキがかかって、足、膝に負担がかかる走り方になる。厚底は歩幅も長いんですけれど、足が着いた瞬間にグッと前に行くので、そうすると股関節に負荷がかかるわけです。 ──どんなところに注意しながら走るべきなのでしょうか？ 薄底のときはふくらはぎを使って走っていましたが、厚底になって、大腿部、股関節まわり、お尻まわりを使うようになってきているので、シューズによって走り方は違うと言って良いでしょう。逆にそこを変えられる人が速く走れることになります。 ヴェイパーフライが流行ってきたときに速く走れない選手もいたんですけれど、あれは走り方の問題なんです。 柳谷登志雄 埼玉大学教育学部卒業、東京大学大学院修士（学術）、早稲田大学大学院博士（人間科学）取得。早稲田大学人間科学部助手、同大学非常勤講師を経て、順天堂大学スポーツ健康科学部講師、准教授、先任准教授を歴任。現在は、順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科教授。専門はスポーツバイオメカニクスで、とくにランニングやシューズに関する研究を行っている。

ランニングが習慣になってきた初心者が2足目に購入すべきシューズとして、カーボンのない厚底系テンポアップシューズを『GQ JAPAN』が厳選。スピードトレーニングに好適な、人気ブランドの最新モデルを紹介する。

アシックス（ASICS） ノヴァブラスト 5（NOVABLAST 5） 反発性と安定性を両立。ランニング時に感じる「跳ねる楽しさ」を追求した、テンポアップにも好適なモデル。ミッドソールのFF BLAST MAXが、ソフトな着地と反発性を提供し、心地良い走りをサポートする。 重量（28.0cm）：約265g。¥16,500 by ASICS（アシックスジャパン カスタマーサポート部／asics.com）

ナイキ（NIKE） ナイキ ペガサス プラス（NIKE PEGASUS PLUS） フルレングスの超軽量ZoomXフォームが優れたエネルギーリターンを発揮。伸縮性のあるFlyknitアッパーが足にフィットし、シームレスな履き心地を提供する。長めの距離走や速めのジョギングにおすすめ。 重量（27.0cm）：約252g。¥22,000 by NIKE（ナイキ カスタマーサービス／Tel:0120-6453-77）

アディダス（ADIDAS） アディゼロ SL 2 /ADIZERO SL 2 速く、遠くまで走りたいランナーのための、軽さを追求したランニングシューズ。LIGHTSTRIKEとLIGHTSTRIKE PRO（ライトストライクプロ）のミッドソールによる反発力を長期間持続。通気性にも優れる。 重量（27.0cm）：224g。¥14,300 by ADIDAS（アディダスお客様窓口／Tel:0570-033-033）

ニューバランス（NEW BALANCE） フューエルセル レベル v5（FuelCell Rebel v5） レースにインスパイアされた流線型のメッシュアッパーと大胆なミッドソール形状を採用したデイリーユースのトレーニングシューズ。長距離の安定したランから、よりスピーディで自発的なランをカバーする。 重量（27.5cm）：約227g。¥16,940 by NEW BALANCE（ニューバランスジャパンお客様相談室／Tel:0120-85-7120）

オン（ON） クラウドモンスター 3 ハイパー（Cloudmonster 3 Hyper） 長距離トレーニングに最適なトレーニングモデル。On最上位のフォーム素材であるHelion™ HFハイパーフォームを、前作よりさらに増量して搭載。圧倒的な反発力とクッショニングで足持ちの良さが向上した。 重量（26.5cm）：約274g。￥27,500 by ON（オン・ジャパン／Tel:050-3196-4189） 文・梅津有希子 インタビューと編集・神谷 晃 AKIRA KAMIYA（GQ）