「滑る、つまずく、バランスを崩す」20秒で〈転倒リスク〉をチェック　あなたの〈転び方〉はどのタイプ？【筑波大教授が解説】

　高齢者の大敵である「転倒・骨折」。しかし、いつ、どこで、どう転んでいるのか、実は研究者すらよく知らなかったという。 転倒予防研究の第一人者である山田実教授 に、最新の知見と今日からできる対策を聞いた。 ◆◆◆

　高齢者の大敵である「転倒・骨折」。しかし、いつ、どこで、どう転んでいるのか、実は研究者すらよく知らなかったという。 転倒予防研究の第一人者である山田実教授 に、最新の知見と今日からできる対策を聞いた。 ◆◆◆

　まず、転倒と言っても、ひと括りにできません。転ぶきっかけは主に三つ。滑る、つまずく、バランスを崩す、です。そして、三つの転び方で、それぞれ原因が違うのです。 　たとえば、つまずく時、前と後ろのどちらの足が引っかかると思いますか。多くの方は、前に出している足のつま先が引っかかる、と答えます。だから「つま先を上げて歩きましょう」と指導する人も多い。しかしながら、実際につまずくのは、ほとんどの場合、後ろにある足を前に振り出すときです。一方滑る時は、前に足を踏み込んだ時です。 　もう一つ、面白いデータがあります。なんとなく、「歩くのが速い人は転ばない」と思っていませんか。過去1年間に転んだ人/転んでいない人で、歩く速さを比べると、ほとんど差がありません。少なくとも比較的元気な高齢者では、歩く速さと転倒は関係ありません。 　ところが、「滑る/つまずく/バランスを崩す」でグループ分けしてみると、歩く速さの順番にきれいに並ぶのです。滑って転んだ人の歩速が最も速く、バランスを崩して転んだ人の歩速が最も遅いのです。 　理由は歩幅です。高齢者の歩く速さは、ほとんど歩幅で決まります。歩幅が広いと、前足のかかとが勢いよく着地するので、前に滑る力が働きやすい。だから元気に大股で歩く人ほど滑りやすい。雪の日に「ペンギン歩きをしましょう」と言われるのは、歩幅を狭めて滑る力を小さくするためです。 　逆に歩幅が狭くなってくると、滑りにくくなる代わりに、後ろの足が上がりにくくなって、つまずきやすくなる。筋力が落ちて、歩幅がさらに狭くなるような方は、バランスを崩しやすくなります。 　転ぶ場所も、きっかけごとに違います。家の中で最も転倒が多いのは居間ですが、居間で多いのは、つまずきとバランスを崩す転倒です。台所は床が濡れていることが多いので、滑る転倒が増えます。 　もちろん、風呂場やトイレも危ない場所です。ただ、狭いので、転びそうになっても、とっさに壁などに手をつける。ところが、居間は広いので手をつくところがない。

　それから、家の中での動きには、屋外と決定的に違う点があります。方向転換の多さです。たとえば、広い公園を1周する時、私たちはほとんど直線的に歩いています。でも、居間からトイレに行くとき、立ち上がってから何度も向きを変えますよね。バランスを崩しやすいのは、方向転換をする瞬間なんです。 　滑る対策を取ったからといって、つまずかなくなるわけではありません。自分の転び方がどのタイプかを知って、それに合った対策を取る。これが転倒予防の出発点です。

　では、自分の転倒リスクをどう見極めればいいのか。私がお勧めしているのは、20秒でできる二つのテストです。 　一つ目は5回立ち上がりテスト。キャスターのついていないいすに座って、「立つ/座る」を10秒以内に5回繰り返せるかどうか。 　二つ目は片脚立ちテストです。どちらの脚でもいいので、片脚立ちが10秒以上できるかどうか。ふらついた時にすぐつかまれるよう、壁や机のそばで試してください。どちらのテストも、10秒を超えたら途中でやめて構いません。 　両方できた方は、足腰が比較的しっかりしています。どちらか一方ができなかった方は、やや危ない。両方できなかった方は、かなり危ない状態です。上の「転倒診断フローチャート」も併せて試してください。20秒テストで両方できなかった方は、「いますぐの対策が必要!」なレッドゾーンに、どちらか一方ができなかった方は、オレンジからイエローのゾーンに相当します。 　65歳から74歳の前期高齢者では、両方できる方が4分の3を占めます。ところが80歳を超えると、要介護ではない元気な方々に限っても、4分の1まで減ります。75歳前後は、元気な人とそうでない人の差が大きく開き始める、分かれ目の年代です。筋肉が減ってくるからですが、これを医学用語で「サルコペニア」と呼びます。 　加齢でとくに落ちやすいのは、体を支えるための筋肉、「抗重力筋」です。なかでも大切なのが、太ももの前側の大腿四頭筋と、お尻の大臀筋。どちらも歩く機能、転ばない力に直結しています。だからこそ、転倒予防の土台は筋肉の維持なんです。 ※この続きでは、 転倒予防に役立つ体操 を紹介しています。約6100字の全文は、月刊文藝春秋のウェブメディア『文藝春秋PLUS』と『文藝春秋』2026年10月号に掲載されています（山田実「 データでわかる転倒・骨折予防術 」）。 ■山田実（やまだ・みのる）　筑波大学教授。神戸大学大学院で学位取得後、京都大学大学院助教、筑波大学准教授を経て現職。専門は老年学、転倒予防・介護予防。著書に『転ばない足腰』など